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¿CÓMO ALIMENTARME CORRECTAMENTE ANTES DE RODADAS LARGAS EN BICICLETA?
La alimentación antes de rodadas largas es tanto ciencia como arte. El cuerpo depende en gran medida de los carbohidratos para la resistencia, mientras que las proteínas, grasas y la hidratación cumplen roles de apoyo. Una mala alimentación puede llevar al temido “pájaro” o quedarse sin glucógeno, mientras que una correcta asegura energía sostenida, mayor concentración y mejor rendimiento. Ya sea que te prepares para un entrenamiento de 3 horas o un gran fondo de todo el día, entender qué, cuándo y cuánto comer puede marcar la diferencia entre rodar fuerte o arrastrarte en el camino.
Maximizando carbohidratos antes de rodadas largas
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo durante esfuerzos de resistencia, almacenados como glucógeno en músculos e hígado. Antes de una rodada larga, el objetivo es llenar esos depósitos para tener un tanque completo de energía disponible. Los ciclistas suelen apuntar a una comida previa con 2–4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, consumida 3–4 horas antes de salir. Esto puede incluir avena, arroz, pasta o pan acompañado de toppings fáciles de digerir como fruta o miel.
El concepto de “carga de carbohidratos”, que antes se pensaba requería días de alta ingesta, hoy es más flexible. Para rodadas de más de 90 minutos, basta con una comida rica en carbohidratos la noche anterior y otra en la mañana del día de la salida. También se pueden consumir carbohidratos simples como bananas o barras energéticas entre 30 y 60 minutos antes de iniciar, como recarga extra. Sin embargo, conviene evitar comidas pesadas, grasosas o con mucha fibra que puedan causar molestias gastrointestinales al comenzar a pedalear.
Consejos clave de carbohidratos
Consumir 2–4 g de carbohidratos por kg de peso 3–4 horas antes
Enfocarse en fuentes bajas en fibra y fáciles de digerir
Agregar un snack ligero de carbohidratos 30–60 minutos antes
Priorizar carbohidratos también la noche anterior
Ajustar la ingesta de carbohidratos asegura que las reservas de glucógeno estén al máximo, retrasando la fatiga y manteniendo la energía estable durante toda la rodada.
Prehidratación y balance de electrolitos
La hidratación suele pasarse por alto en la alimentación previa, aunque incluso una leve deshidratación puede reducir potencia y resistencia. Lo ideal es comenzar la rodada ya hidratado en lugar de intentar compensar sobre la marcha. Una buena estrategia es beber entre 500 y 750 ml de líquido 2–3 horas antes, y otros 250–500 ml en los 30 minutos previos. El agua funciona para rodadas cortas, pero en esfuerzos de resistencia conviene añadir electrolitos para mantener niveles de sodio, potasio y magnesio, esenciales para la función muscular y la prevención de calambres.
La cafeína también puede ser un potenciador de rendimiento cuando se usa con el tiempo correcto. Estudios sugieren que consumir entre 3–6 mg de cafeína por kilo de peso aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio puede aumentar la resistencia y disminuir la percepción de esfuerzo. Para muchos ciclistas, esto significa simplemente una taza de café o un gel con cafeína antes de salir. No obstante, es importante probar la tolerancia en entrenamientos, no en el día de la competencia.
Lista de hidratación previa
Beber 500–750 ml de líquidos 2–3 horas antes
Agregar electrolitos en rodadas largas o climas cálidos
Tomar 250–500 ml adicionales en los 30 minutos previos
Opcional: un impulso de cafeína 60 minutos antes
Las estrategias de hidratación complementan la carga de carbohidratos, asegurando que tanto músculos como sistema nervioso funcionen de manera óptima al iniciar la rodada.
Ajustando proteínas, grasas y tiempos de comida
Aunque los carbohidratos son protagonistas en la alimentación previa, proteínas y grasas cumplen papeles de apoyo. Una ingesta moderada de proteínas (15–25 gramos) antes de la rodada ayuda a reducir la degradación muscular y mejora la recuperación posterior. Buenas fuentes incluyen huevos, yogur o carnes magras combinadas con alimentos ricos en carbohidratos. Las grasas deben consumirse con moderación, ya que enlentecen la digestión y pueden causar incomodidad si se ingieren en exceso. Pequeñas cantidades de grasas saludables, como aguacate o mantequilla de nueces, están bien, pero el foco debe mantenerse en los carbohidratos.
El tiempo es crucial. Una comida grande y balanceada 3–4 horas antes de la rodada da tiempo suficiente para la digestión. En salidas muy temprano, muchos ciclistas optan por una comida ligera o un snack una hora antes, confiando más en la alimentación durante la rodada. La regla de oro es probar las estrategias de nutrición en entrenamientos, no el día del evento. Cada ciclista tiene distinta tolerancia digestiva, y experimentar asegura confianza cuando más importa.
Nutrición balanceada antes de rodar
Incluir 15–25 g de proteína en la comida previa
Limitar grasas a porciones pequeñas para facilitar digestión
Hacer la comida principal 3–4 horas antes, con snacks más cerca de la salida
Practicar la estrategia de nutrición durante entrenamientos
Una correcta alimentación previa no es una fórmula única para todos. Balancear carbohidratos, proteínas e hidratación, mientras se personalizan los tiempos, construye una estrategia confiable que evita el “pájaro” y maximiza la resistencia.
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