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CÓMO ALIMENTARSE CORRECTAMENTE PARA CARRERAS POR ETAPAS
Las carreras por etapas llevan a los ciclistas al límite, exigiendo no solo resistencia física sino también estrategias precisas de alimentación. A diferencia de los eventos de un día, las carreras por etapas requieren que los ciclistas rindan día tras día, a menudo en condiciones extremas. Alimentarse correctamente se convierte en un factor decisivo: lo que comes antes, durante y después de cada etapa impacta directamente en los niveles de energía, la recuperación y el rendimiento general. Este artículo explica cómo alimentarse adecuadamente para carreras por etapas, centrándose en la sincronización de la nutrición, el equilibrio de macronutrientes, la hidratación y las prácticas de recuperación diseñadas para el éxito de varios días.
Preparación diaria y previa a la carrera
La base de una alimentación exitosa en carreras por etapas se construye antes del primer pedalazo. Los ciclistas deben asegurarse de que las reservas de glucógeno estén llenas y que su sistema digestivo esté acostumbrado a los alimentos de rendimiento. La nutrición previa a la carrera se enfoca en cargar carbohidratos, comidas equilibradas y estrategias de hidratación que eviten déficits desde el primer día.
Estrategias de alimentación antes de cada etapa
Los ciclistas deben abordar la alimentación en carreras por etapas como una rutina cuidadosamente planificada, repitiéndola diariamente para mantener la consistencia del rendimiento. Los carbohidratos dominan el plato previo a la carrera, pero las proteínas y grasas saludables cumplen roles importantes en la reparación muscular y la sensación de saciedad.
Carga de carbohidratos: aumentar la ingesta a 8–10g/kg de peso corporal en los 2–3 días previos a la carrera
Desayuno del día de la carrera: consumir 2–3g/kg de carbohidratos, proteína moderada y poca grasa, 2–3 horas antes del inicio
Hidratación: comenzar el día con 500–750ml de líquidos ricos en electrolitos
Rutina: mantener alimentos familiares para evitar sorpresas digestivas
Un plan estructurado de nutrición previa a la carrera prepara el cuerpo para un máximo rendimiento energético, minimizando riesgos de fatiga temprana o problemas gastrointestinales.
Alimentación durante cada etapa
La nutrición durante la carrera puede determinar el éxito o fracaso en las etapas. Los ciclistas queman miles de calorías diariamente y no reponerlas puede provocar desfallecimiento, calambres o caída del rendimiento en etapas posteriores. La clave es un suministro constante de carbohidratos, equilibrio de hidratación y manejo de electrolitos.
Elementos esenciales para alimentarse en la bicicleta
Las carreras por etapas en gravel, ruta o MTB varían en intensidad, pero los principios de alimentación permanecen: comer temprano, con frecuencia y mantener el flujo de líquidos. Los carbohidratos deben ser de rápida absorción para mantener los niveles de glucógeno y glucosa sanguínea durante esfuerzos prolongados.
Ingesta de carbohidratos: 60–90g por hora, combinando glucosa y fructosa para eficiencia de absorción
Tipos de combustible: geles energéticos, gomitas, tortas de arroz, plátanos y bebidas deportivas
Hidratación: 500–1000ml de líquidos por hora, ajustado según calor y sudoración
Electrolitos: reemplazo de sodio y potasio para evitar calambres
Los ciclistas más inteligentes nunca esperan a sentir hambre o sed: la ingesta debe ser programada y disciplinada para prevenir la caída del rendimiento, especialmente en etapas de montaña de varias horas.
Recuperación entre etapas
La nutrición de recuperación es el puente entre etapas, ayudando a reparar músculos, reponer glucógeno y restaurar la hidratación. Sin ella, la fatiga se acumula, haciendo más difícil cada etapa siguiente. Una alimentación efectiva de recuperación comienza inmediatamente después de cruzar la línea de meta.
Lista de verificación para la nutrición de recuperación
La ventana de recuperación—30 a 60 minutos después de la carrera—es la hora dorada para la absorción de nutrientes. Los atletas deben apuntar a carbohidratos de rápida digestión combinados con proteínas para acelerar la reparación muscular y la restauración de energía.
Proporción carbohidratos-proteínas: 3:1 para reposición óptima de glucógeno
Batidos de recuperación: mezclas convenientes de proteína de suero, electrolitos y carbohidratos rápidos
Alimentos completos: arroz, pollo magro, batatas y frutas
Comidas de la noche: macronutrientes equilibrados con énfasis en carbohidratos para el día siguiente
Una buena recuperación no solo depende de la alimentación: la hidratación y el sueño juegan roles igualmente importantes. Los ciclistas que siguen protocolos de recuperación obtienen una ventaja competitiva, llegando más frescos a la línea de salida cada mañana.
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