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¿CÓMO PREPARARTE PARA TU PRIMERA ETAPA EN BICI DE TRIATLÓN?
La etapa en bici es la más larga del triatlón y donde muchos principiantes sienten mayor presión. No se trata solo de pedalear largo: se trata de manejar bien tu energía, alimentarte de forma inteligente y prepararte física y mentalmente. La clave está en entrenamientos específicos, estrategias de ritmo y entender bien las transiciones. En este artículo te mostramos cómo ajustar tu bicicleta, estructurar tus sesiones, alimentarte de manera eficiente y ganar confianza para que tu primera etapa en bici se sienta fluida y fuerte.
Fundamentos de entrenamiento para la bici
La etapa en bici requiere resistencia, potencia y eficiencia. A diferencia del ciclismo recreativo, el triatlón exige un esfuerzo sostenido que deje energía suficiente para correr después. Entrenar con inteligencia —no solo sumar kilómetros— es clave para rendir bien en tu primera competencia.
Desarrollando resistencia y capacidad aeróbica
Comenzá con salidas largas y constantes, aumentando la distancia semanalmente. Enfocate en el tiempo sobre la bici más que en los kilómetros. El objetivo es mantener un ritmo constante durante toda la distancia de carrera sin agotarte. Rodadas de 2 a 3 horas a ritmo fácil o moderado simulan el esfuerzo de carrera y mejoran tu eficiencia aeróbica.
Programá una salida larga semanal, acercándote a la distancia del triatlón.
Mantené la cadencia entre 85 y 95 RPM para cuidar las piernas antes de correr.
Practicá la hidratación y alimentación durante estos entrenamientos.
Incluir intervalos para ganar fuerza
Aunque la base es la resistencia, los intervalos agregan fuerza para el día de la carrera. Ráfagas de alta intensidad entrenan al cuerpo para responder a subidas o adelantamientos. Los intervalos al umbral (90–100% del FTP) mejoran la potencia sostenible, mientras que los de VO2 max (110% del FTP o más) aumentan tu capacidad para esfuerzos intensos.
2 × 20 minutos al umbral con 5 minutos de descanso.
5 × 3 minutos a VO2 max con 3 minutos de recuperación.
Incluí repeticiones en subida si entrenás al aire libre.
Equilibrar resistencia e intervalos te dará un motor aeróbico sólido y la fuerza muscular necesaria para mantener el ritmo de carrera con comodidad.
Ajuste del equipo y estrategia de nutrición
La configuración de tu bicicleta y tu plan de nutrición son tan importantes como el entrenamiento. Una bici mal ajustada o una mala estrategia alimenticia pueden arruinar meses de preparación. Tener el equipo adecuado y una nutrición bien planificada hace más fluida la etapa en bici y mejora tu rendimiento en la corrida final.
Ajuste de la bici y elección de componentes
Un ajuste profesional de la bici reduce el riesgo de lesiones y maximiza la eficiencia. La altura del asiento, el alcance del manillar y la posición de las calas afectan tu comodidad y rendimiento. Los acoples aerodinámicos ayudan a reducir la resistencia al viento, pero sólo si podés mantener esa postura con comodidad. Elegí la relación de cambios según el recorrido: platos compactos para rutas con cuestas, estándar para circuitos planos.
Invertí en un ajuste profesional antes del día de la carrera.
Probá el equipo que usarás en carrera durante entrenamientos largos.
Usá ruedas de competencia solo si te sentís seguro al maniobrarlas.
Alimentación e hidratación
Durante la etapa en bici, tu cuerpo necesita una ingesta constante de energía para mantener el ritmo y llegar con fuerzas a la corrida. Apuntá a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, según la duración de la carrera. La hidratación debe reponer líquidos y electrolitos sin causar molestias digestivas. Practicá tu estrategia nutricional durante los entrenamientos para evitar sorpresas en la competencia.
Alterná entre agua y bebidas con electrolitos.
Consumí geles o gomitas energéticas cada 30–40 minutos.
Poné recordatorios para comer y tomar a intervalos regulares.
Ajustar bien el equipo y definir una nutrición efectiva reduce el estrés y te mantiene eficiente en toda la etapa en bici, evitando que llegues agotado a la corrida.
Ritmo de carrera y preparación para la transición
Incluso con un buen entrenamiento, la ejecución es lo más importante. La etapa en bici puede definir tu triatlón. Si te excedés, llegarás sin energía a la corrida; si vas demasiado lento, desperdiciás potencial. Un ritmo inteligente y una transición eficiente protegen tu desempeño general.
Dosificación del esfuerzo
Usá tu frecuencia cardíaca o potencia para controlar la intensidad. Si es tu primera vez, mantené un ritmo conservador: entre 65–75% de tu FTP o en zonas 2–3 de frecuencia cardíaca. La clave es guardar fuerzas para correr. Ajustá el esfuerzo al terreno: más cadencia en subidas, conservá energía en bajadas y evitá aceleraciones innecesarias.
Mantené un esfuerzo predefinido y no persigas a otros competidores.
Controlá tu percepción de esfuerzo: debés respirar de forma controlada.
Conservá una cadencia constante para evitar fatiga muscular.
Dominando la transición hacia la corrida
La transición de la bici a la corrida (T2) es un reto incluso para triatletas experimentados. Los entrenamientos “brick” —rodar y luego correr— preparan tus piernas para la sensación pesada al bajarte de la bici. Practicar la logística de transición también ahorra tiempo valioso el día de la carrera. Organizá tu equipo con lógica, ensayá los pasos y mantené la calma.
Sumá sesiones “brick” semanalmente en tu entrenamiento.
Prepará las zapatillas, cinturón y nutrición en orden.
Practicá cómo bajarte de la bici y correr hacia T2 de forma fluida.
Una estrategia de ritmo efectiva y una transición bien practicada te permitirán comenzar la corrida con energía y disfrutar tu primera experiencia en triatlón de principio a fin.
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