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CÓMO ENTRENAR PARA EVENTOS DE RESISTENCIA EN GRAVEL

Los eventos de resistencia en gravel están ganando popularidad, combinando la aventura de explorar fuera de carretera con el desafío de recorrer largas distancias. Prepararse para estos eventos requiere más que acumular kilómetros. El éxito proviene de combinar entrenamiento estructurado, nutrición, preparación del equipo y resiliencia mental. Ya sea que busques tu primer recorrido de 100 km en gravel o una exigente carrera de ultra distancia, esta guía explica la ciencia y tácticas del entrenamiento. Aprenderás a desarrollar resistencia, mejorar la técnica, alimentar tu cuerpo y mantener la fortaleza mental para enfrentar la incertidumbre de los eventos de resistencia en gravel.

Construyendo bases de resistencia


Los eventos de gravel son maratones, no sprints. Tu base de entrenamiento debe priorizar la resistencia, la capacidad aeróbica y sistemas de energía eficientes. Sin una base sólida, ningún ejercicio de velocidad o mejora en la bicicleta te sostendrá durante horas en terreno irregular.


El papel de los kilómetros base


Los kilómetros base son el cimiento del ciclismo de resistencia. Recorridos largos y constantes a intensidad baja o moderada entrenan el sistema aeróbico, mejoran la utilización de grasas y acondicionan los músculos para esfuerzos prolongados. Los ciclistas élite de gravel dedican entre el 60 y 70% del volumen de entrenamiento a trabajo base, generalmente en Zona 2 de frecuencia cardíaca o potencia.


Apunta a aumentos progresivos en la duración de los recorridos. Comienza con paseos de fin de semana de 2–3 horas y extiende gradualmente hasta 5–6 horas, simulando las exigencias de los eventos. La consistencia semanal importa más que recorridos épicos ocasionales.


Incorporando entrenamiento por intervalos


Mientras los kilómetros base construyen durabilidad, los intervalos afinan el rendimiento. Las carreras de gravel incluyen subidas, ataques y cambios de terreno que aumentan la intensidad. Incluir sesiones de intervalos—intervalos de umbral, repeticiones VO2 max y recorridos a ritmo constante—prepara tu cuerpo para manejar picos de esfuerzo sin colapsar.


  • Recorridos a ritmo constante (20–40 minutos en Zona 3–4) para simular esfuerzos largos en terreno ondulado.

  • Intervalos de umbral (2×20 minutos al FTP) para mejorar la potencia sostenida.

  • Breves ráfagas VO2 max (3–5 minutos al 110–120% del FTP) para enfrentar subidas empinadas.


Fuerza y movilidad fuera de la bicicleta


El gravel exige mucho al cuerpo. La estabilidad del core, fuerza de la parte superior y movilidad de cadera afectan directamente la comodidad y control durante horas en terreno accidentado. Incorpora 2–3 sesiones semanales de fuerza, enfocándote en levantamientos compuestos, planchas y ejercicios de movilidad para fortalecer tu cuerpo.


La resistencia no solo depende de pulmones y piernas; es la integración de condición física, resiliencia y eficiencia. Una base sólida hace que todos los demás aspectos del entrenamiento sean más efectivos.


Dominando el terreno y manejo de la bicicleta


La resistencia no sirve de nada si no sabes manejar la bicicleta en gravel. La habilidad técnica diferencia a los ciclistas confiados de aquellos agotados por caídas, fatiga o constantes descensos. El entrenamiento debe combinar condición física con dominio del terreno.


Práctica en superficies mixtas


Los eventos de gravel rara vez tienen superficies uniformes. Espera desde tierra compacta hasta surcos profundos, arena y piedras sueltas. Simula esto en entrenamiento mezclando rutas: gravel, singletrack, caminos de tierra y conectores asfaltados. Tu cuerpo y manejo se adaptan mejor a condiciones impredecibles.


Curvas, frenado y descensos


El gravel castiga la técnica pobre. Practica frenar suavemente, cambiar el peso en las curvas y mirar adelante en los descensos. Aprender a mantener la bicicleta "flotando" sobre terrenos irregulares evita desperdicio de energía y reduce el riesgo de caídas.


  • Configura ejercicios en parques o senderos locales para practicar giros cerrados.

  • Repite descensos, enfocándote en la elección de línea en cada intento.

  • Experimenta con la presión de los neumáticos para equilibrar agarre y velocidad de rodado.


Elección de equipo que afecta el manejo


La configuración de tu bicicleta puede apoyar o sabotear tu recorrido. El ancho y dibujo de los neumáticos deben coincidir con las condiciones previstas: más anchos con dibujo agresivo para gravel irregular, más estrechos para recorridos suaves. Un ajuste adecuado reduce fatiga y optimiza transferencia de potencia, mientras que los neumáticos tubeless minimizan pinchazos.


El manejo es tanto mental como mecánico. Cuando tus habilidades y equipo se alinean, la confianza aumenta y la resistencia se siente más fácil. Invertir tiempo aquí rinde beneficios en cada escenario de carrera.


El entrenamiento, rendimiento y preparación física en el ciclismo son clave porque optimizan la resistencia, fuerza y técnica de los ciclistas, mejoran la eficiencia en carrera, previenen lesiones y permiten alcanzar metas competitivas o personales, impulsando el progreso y la disciplina en el deporte.

El entrenamiento, rendimiento y preparación física en el ciclismo son clave porque optimizan la resistencia, fuerza y técnica de los ciclistas, mejoran la eficiencia en carrera, previenen lesiones y permiten alcanzar metas competitivas o personales, impulsando el progreso y la disciplina en el deporte.

Alimentación y preparación mental


La resistencia en gravel no solo prueba piernas y pulmones; también evalúa mente y metabolismo. Los ciclistas que ignoran estrategias de alimentación o entrenar la fortaleza mental suelen agotarse antes de la meta. El éxito requiere planificar nutrición y resiliencia psicológica.


Nutrición para recorridos largos


La ingesta de carbohidratos impulsa el rendimiento de resistencia. Apunta a 60–90 gramos por hora durante los eventos, provenientes de geles, gomitas, mezclas de bebida o alimentos reales. Combina carbohidratos con electrolitos para compensar pérdidas por sudor, especialmente en climas cálidos. Practica la alimentación de carrera durante entrenamientos largos para identificar tolerancias y prevenir malestar estomacal.


Fuera de la bicicleta, la nutrición post-recorrido es igualmente crítica. Consumir carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores acelera la reposición de glucógeno y la reparación muscular, preparando tu cuerpo para la siguiente sesión.


Estrategias mentales para la resistencia


La fatiga mental puede terminar carreras más rápido que la física. Usa visualización para ensayar los retos del recorrido, divide los recorridos largos en segmentos mentales y desarrolla mantras para superar momentos difíciles. Los veteranos del gravel enfatizan “aceptar el esfuerzo”: aceptar la incomodidad como parte de la experiencia, no resistirse a ella.


  • Practica mindfulness durante el entrenamiento para mantener la concentración en momentos difíciles.

  • Desarrolla disciplina de ritmo para evitar agotamiento prematuro.

  • Ten estrategias de respaldo ante adversidades: pinchazos, cambios de clima o fallas en la nutrición.


Simulación de condiciones de carrera


No dejes nada al azar. Haz recorridos de entrenamiento con tu bicicleta de evento, usando nutrición, equipamiento e hidratación planificados para el día de la carrera. Prueba la ropa en distintos climas. Replicar condiciones reduce sorpresas y genera confianza para enfrentar imprevistos el día de la competencia.


Los eventos de resistencia en gravel exigen más que condición física: requieren preparación del cuerpo, equipo y mente. Al considerar la alimentación y la mentalidad como parte integral del entrenamiento, te destacas frente a quienes solo entrenan las piernas.


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