Aprende a crear un plan de fuerza efectivo para ciclismo con ejercicios clave, periodización y estrategias de recuperación para un rendimiento óptimo.
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CÓMO ENTRENAR PARA SUBIDAS VIVIENDO EN ZONAS PLANAS
Muchos ciclistas sueñan con conquistar subidas icónicas, pero vivir en zonas planas puede hacer que la preparación parezca imposible. Afortunadamente, entrenar para subir no depende solo de la geografía; se trata de desarrollar los sistemas fisiológicos correctos, fuerza y técnicas adecuadas. Con entrenamientos específicos, uso inteligente de herramientas y sustitutos creativos, los ciclistas pueden replicar las exigencias de las subidas y llegar a las montañas completamente preparados. Esta guía desglosa estrategias prácticas para desarrollar potencia, resistencia y confianza en subidas, incluso cuando tus caminos locales son completamente planos.
Comprendiendo las exigencias de las subidas
Para entrenar de manera efectiva para subidas en zonas planas, es esencial entender lo que estas requieren fisiológicamente. Las subidas largas desafían el sistema cardiovascular, la fuerza de las piernas y la resistencia mental de formas que difieren del pedaleo en terreno plano. Replicar estas demandas en el entrenamiento es clave para la adaptación.
Relación potencia-peso
El rendimiento en subidas está fuertemente influenciado por la relación potencia-peso. Incrementar la potencia funcional máxima (FTP) mientras se controla el peso corporal mejora la eficiencia en ascensos largos. Esto significa que los intervalos estructurados y el equilibrio dietético son tan importantes como la pendiente de la ruta.
Resistencia y aguante muscular
A diferencia de los sprints cortos, las subidas requieren potencia sostenida durante 10–60 minutos o más. Esto demanda resistencia muscular, que puede entrenarse mediante intervalos largos y constantes a ritmo tempo o umbral, incluso en terreno plano, manteniendo resistencia por períodos extendidos.
Técnica neuromuscular
Subir también implica un estilo de pedaleo diferente. Los ciclistas suelen reducir la cadencia, aplicando más torque por pedalada. Entrenar con cadencias variadas prepara los músculos para las exigencias de torque de pendientes pronunciadas.
Incrementa la relación potencia-peso con entrenamientos FTP.
Desarrolla resistencia muscular mediante intervalos tempo.
Entrena esfuerzos a baja cadencia para fuerza de torque.
Fortalece la resistencia mental para esfuerzos prolongados.
Comprender estas exigencias cambia el enfoque de las limitaciones del terreno a la preparación fisiológica, permitiendo entrenar de manera efectiva en cualquier lugar.
Métodos de entrenamiento en terreno plano
Incluso sin colinas, el terreno plano puede usarse estratégicamente para replicar el estrés de las subidas. Con un diseño inteligente de intervalos, control de cadencia y manipulación de la resistencia, los ciclistas pueden simular muchos aspectos del pedaleo en montaña.
Intervalos de fuerza a baja cadencia
En carreteras planas, cambia a un desarrollo grande y pedalea a 50–60 RPM durante intervalos de 5–10 minutos, manteniendo la potencia umbral. Esto imita las exigencias de torque de una subida mientras fortalece los músculos de las piernas.
Bloques de tempo y umbral
Los intervalos sostenidos al 80–95% del FTP en terreno plano desarrollan resistencia para subidas. Los ciclistas pueden simular ascensos de 20–40 minutos manteniendo potencia constante en condiciones planas, entrenando tanto la resistencia muscular como la disciplina de ritmo.
Viento como resistencia
El viento en contra es un sustituto natural de las pendientes. Pedalear contra el viento a intensidades controladas simula la resistencia de una subida, desarrollando fuerza y fortaleza mental.
Usa esfuerzos a baja cadencia para simular torque.
Realiza intervalos de 20–40 min a tempo o umbral.
Aprovecha el viento en contra como resistencia adicional.
Practica ritmo constante para replicar subidas largas.
El entrenamiento en plano requiere creatividad, pero ofrece resultados notables. Al enfocarse en el esfuerzo y la cadencia en lugar de la pendiente, los ciclistas pueden replicar gran parte de lo que requieren las subidas.
Herramientas y estrategias alternativas
Cuando el terreno plano por sí solo no es suficiente, los ciclistas pueden recurrir a herramientas de interior, entrenamiento de fuerza y entornos simulados para cerrar la brecha. Estos enfoques mejoran la potencia y técnica específicas para subidas.
Rodillos y simuladores de interior
Rodillos inteligentes combinados con plataformas como Zwift, TrainerRoad o Rouvy permiten a los ciclistas subir virtualmente ascensos famosos. La resistencia ajustable simula pendientes, mientras que programas estructurados guían entrenamientos específicos de subidas, desde intervalos VO2 max hasta ascensos largos a umbral.
Entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta
El levantamiento de pesas desarrolla la potencia de piernas crítica para subir. Sentadillas, zancadas y peso muerto fortalecen glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Ejercicios de core como planchas y giros rusos mejoran la estabilidad, asegurando transferencia eficiente de potencia durante las subidas.
Puentes, pasos elevados y pequeñas pendientes
Incluso en regiones planas, los pequeños desniveles o pasos elevados de autopistas pueden usarse para intervalos repetidos. Aunque no sean subidas largas, los esfuerzos repetidos a alta intensidad simulan sprints en colinas y desarrollan capacidad anaeróbica para pendientes pronunciadas.
Los rodillos inteligentes simulan pendientes en interior.
El entrenamiento de fuerza desarrolla potencia para subir.
Usa pequeñas pendientes para simular sprints en colinas.
Combina entrenamiento en interior y exterior para balance.
Con estas herramientas, los ciclistas de zonas planas pueden crear programas completos de subidas, combinando resistencia, fuerza y técnica para conquistar cualquier montaña.
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