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CÓMO ENTRENAR PARA UN EVENTO CICLISTA DE -MILLAS
Entrenar para un evento ciclista de -millas requiere más que acumular kilómetros en la bicicleta. Los ciclistas deben equilibrar entrenamientos estructurados, desarrollo progresivo de la resistencia, planificación de nutrición y recuperación. Este artículo presenta estrategias comprobadas para prepararse, incluyendo desglose semanal del entrenamiento, enfoques de alimentación y preparación mental. Ya sea que busques completar tu primer evento o mejorar tu tiempo, estos consejos te ayudarán a diseñar un plan de entrenamiento adaptado a tu condición física y objetivos.
Construyendo tu base de entrenamiento
La base de cualquier evento ciclista exitoso es el entrenamiento base. Esta fase, que suele durar entre 8 y 12 semanas, desarrolla la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Sin esta base, los entrenamientos de mayor intensidad más adelante pueden generar agotamiento o lesiones.
Estableciendo objetivos de kilometraje
Si tu evento objetivo es de 50, 75 o 100 millas, tu kilometraje semanal debe aumentar progresivamente hasta cubrir al menos el 70% de esa distancia. Para un recorrido de 100 millas, apunta a completar 70 millas en entrenamiento antes del día del evento. Esta progresión permite que tu sistema cardiovascular y músculos se adapten de forma segura.
Tipos de salidas en la fase base
Durante la fase base, prioriza recorridos de resistencia a intensidad baja o moderada. Complementa con ejercicios de cadencia, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad fuera de la bicicleta. Mantén la intensidad controlada; el objetivo aquí es construir consistencia y resiliencia.
Recorridos de resistencia de 2–4 horas a ritmo conversacional
Salida larga semanal aumentando hasta la distancia del evento
Entrenamiento de fuerza y movilidad del core
Días de recuperación o entrenamiento cruzado
Esta fase no es espectacular; es el trabajo duro de construir un motor aeróbico sólido. Los ciclistas que la omiten suelen tener dificultades cuando aumenta la intensidad. Trata el entrenamiento base como la estructura sobre la cual se apoya toda tu preparación.
Agregando intensidad y habilidades
Una vez establecida la base aeróbica, integra la intensidad. Intervalos estructurados, repeticiones en colinas y sesiones de tempo simulan las exigencias del ciclismo de larga distancia. Esta fase intermedia suele durar de 6 a 8 semanas, afinando la condición física sin perder resistencia.
Entrenamiento por intervalos
Los intervalos desarrollan potencia y eficiencia. Por ejemplo, 5 series de 5 minutos al umbral con recuperación igual aumentan el ritmo sostenido, mientras que sprints de 30 segundos mejoran la velocidad máxima. Combina los días de intervalos con recorridos de resistencia para evitar la fatiga excesiva.
Práctica de subidas y ritmo
Las colinas simulan los retos del evento. Practica ascensos constantes, sentado y de pie, enfocándote en controlar la cadencia. Igualmente importante es el ritmo: muchos ciclistas se agotan por salir demasiado rápido. Las salidas de entrenamiento deben simular un ritmo constante en largas distancias.
Habilidades de ciclismo en grupo
Si tu evento incluye ciclismo en grupo, practica drafting, mantener la línea y rotaciones en paceline. La eficiencia obtenida al rodar en grupo puede ahorrar hasta un 30% de energía, lo que marca la diferencia en largas distancias.
Intervalos al umbral para potencia sostenida
Esfuerzos VO2 max para superar límites
Repeticiones en colinas para fuerza en ascensos
Rodadas en grupo para eficiencia por drafting
Aquí es donde el entrenamiento se pone exigente. Exígete, pero monitorea la recuperación. El sobreentrenamiento puede afectar tu progreso, así que escucha tu cuerpo y adapta según sea necesario.
Nutrición, reducción y día de carrera
Los eventos de resistencia dependen tanto de la alimentación como de la condición física. Ajustar la estrategia nutricional, reducir el volumen de entrenamiento correctamente y tener un plan para el día de la carrera puede marcar la diferencia entre terminar fuerte y agotarse a mitad del recorrido.
Nutrición e hidratación
Durante el entrenamiento, prueba distintas estrategias de alimentación. Una regla general es consumir de 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora en recorridos de más de 2 horas. La hidratación debe equilibrar agua y electrolitos, especialmente en condiciones de calor. Evita probar productos nuevos el día del evento.
Reducción antes del evento
La fase de reducción, 1 o 2 semanas antes del evento, disminuye el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad. Esto permite que el cuerpo se recupere por completo y almacene glucógeno. Mantén las piernas activas con esfuerzos cortos e intensos sin acumular fatiga.
Ejecución el día de la carrera
En el gran día, comienza con cautela. Sigue tu estrategia de ritmo, hidrátate regularmente y aliméntate cada 30–45 minutos. Divide mentalmente la distancia en segmentos manejables para no sentirte abrumado.
Prueba la nutrición durante las salidas de entrenamiento
Hidrátate con agua y electrolitos
Reduce el volumen pero mantiene la intensidad
Sigue un plan de ritmo el día de la carrera
Al equilibrar entrenamiento, alimentación y ejecución, transformarás meses de preparación en un rendimiento confiado. Recuerda: un evento ciclista de -millas no se trata solo de terminar, sino de terminar bien.
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