¿CÓMO MANEJO LA NUTRICIÓN EN RECORRIDOS DE ULTRA-RESISTENCIA?

Alimentación previa al recorrido

La preparación para eventos de ultra-resistencia comienza días antes del recorrido, no en la mañana del mismo. La carga de carbohidratos, las estrategias de hidratación y el equilibrio de micronutrientes son críticos para construir reservas de energía que sostengan esfuerzos prolongados. La nutrición previa establece la base para la resistencia, la energía y la claridad mental cuando los kilómetros se acumulan.

Principios de la carga de carbohidratos

Los ciclistas deben aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos 48–72 horas antes del evento, apuntando a 8–12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Carbohidratos complejos como arroz, pasta, avena y papas llenan los depósitos de glucógeno muscular. Se deben evitar grasas excesivas y alimentos altos en fibra que puedan causar malestar gastrointestinal durante el recorrido.

• 2–3 días de comidas altas en carbohidratos antes del recorrido

• Enfocarse en carbohidratos bajos en fibra y fáciles de digerir

• Equilibrar con proteína magra para la reparación muscular

Hidratación y electrolitos

La hidratación comienza antes de la línea de salida. Los ciclistas deben beber de manera constante en las 24 horas previas al recorrido, consumiendo entre 500–700 ml de solución con electrolitos la noche anterior. El sodio es especialmente importante, ya que ayuda a retener líquidos y previene calambres. La cafeína puede usarse estratégicamente en la mañana del evento, pero un exceso puede causar deshidratación temprana.

Una rutina de alimentación previa equilibrada asegura que comiences con depósitos de glucógeno llenos, hidratación estable y confianza en tus reservas de energía.

Nutrición durante el recorrido

Durante recorridos de ultra-resistencia, la alimentación constante no es negociable. El cuerpo agota el glucógeno en pocas horas, lo que obliga a depender de la ingesta externa de carbohidratos. Manejar macronutrientes, tiempos y la hidratación mientras pedaleas asegura una potencia sostenible y reduce el riesgo de “vaciarse”.

Ingesta de carbohidratos por hora

Las investigaciones actuales recomiendan consumir entre 60–90 gramos de carbohidratos por hora para un rendimiento óptimo en ultra-resistencia. Fuentes combinadas de carbohidratos (glucosa + fructosa) mejoran la absorción y reducen problemas gastrointestinales. Los ciclistas deben mezclar alimentos sólidos, geles y bebidas para mantener variedad energética y evitar la fatiga de sabor.

• Geles energéticos para aporte rápido de carbohidratos

• Barras y gomitas para alimentación constante

• Bebidas deportivas que combinen carbohidratos y electrolitos

Consideraciones sobre proteínas y grasas

Aunque los carbohidratos predominan, las proteínas y las grasas cumplen un rol de apoyo en eventos largos. Pequeñas dosis de proteína (5–10 gramos por hora) pueden reducir la degradación muscular, mientras que grasas moderadas (nueces, mantequilla de maní o wraps con aguacate) ayudan a proporcionar energía constante durante etapas de varias horas. La clave es el equilibrio: demasiada grasa o proteína ralentiza la digestión y puede causar malestar estomacal.

Ritmo de hidratación

Los ciclistas deben consumir entre 500–750 ml de líquidos por hora, ajustando según el calor y la tasa de sudoración. La ingesta de sodio recomendada es de 500–1000 mg por hora para reemplazar las pérdidas de electrolitos. Monitorear el color de la orina y las variaciones de peso corporal ayuda a ajustar la estrategia de hidratación en tiempo real.

La regla de oro: nunca esperes a sentir hambre o sed—aliméntate e hidrátate de manera proactiva cada 15–20 minutos para evitar la depleción.

Recuperación después del recorrido

La nutrición posterior al recorrido es crítica para reconstruir los depósitos de glucógeno, reparar los músculos y restablecer el equilibrio de electrolitos. La ventana de recuperación—los primeros 30–60 minutos después de terminar—es cuando la nutrición tiene mayor impacto. Para los ciclistas de ultra-resistencia, una recuperación inteligente asegura estar listos para futuros recorridos y evita la fatiga prolongada.

La proporción 4:1 de carbohidratos a proteína

Consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 4:1 impulsa la recuperación. Las opciones incluyen batidos de recuperación, leche con chocolate o comidas balanceadas con arroz y carne magra. El objetivo es reponer glucógeno mientras se aportan aminoácidos para la reparación muscular.

• Carbohidratos: arroz, pasta, pan, frutas

• Proteínas: pollo, pescado, huevos, batidos de suero

• Electrolitos: sodio, potasio, magnesio

Rehidratación completa

Después de horas de pérdida de sudor, rehidratar requiere más que solo agua. Los líquidos ricos en electrolitos ayudan a restablecer el equilibrio y prevenir calambres posteriores. Pesarte antes y después del recorrido puede guiar la reposición: cada kilogramo de peso perdido equivale aproximadamente a un litro de déficit de líquidos.

Alimentos para la recuperación a largo plazo

Más allá de la ventana de recuperación, los ciclistas deben enfocarse en alimentos antiinflamatorios como frutos rojos, vegetales de hoja verde y pescados ricos en omega-3. Estos ayudan a reducir el estrés sistémico y aceleran la sanación general. El sueño, junto con una nutrición equilibrada, es el potenciador definitivo de la recuperación.

Manejar la nutrición en recorridos de ultra-resistencia no se trata solo de sobrevivir a los kilómetros—se trata de rendir al máximo y recuperarse más fuerte después. Con el plan adecuado, los ciclistas pueden superar límites mientras evitan las trampas de una mala alimentación.