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¿CÓMO MANTENER UNA CADENCIA ADECUADA EN SUBIDAS?
El ciclismo en subida desafía a todo ciclista, desde principiantes hasta profesionales. La clave para conquistar ascensos es mantener la cadencia adecuada—el ritmo de tu pedaleo. Demasiado lento, y agotas los músculos; demasiado rápido, y desperdicias energía. En esta guía exploraremos la ciencia de la cadencia, el papel de los cambios y la respiración, además de entrenamientos prácticos que preparan tu cuerpo para ser más eficiente en los ascensos. Al aplicar estas técnicas, no solo subirás con más fuerza, sino que también conservarás energía para el resto de tu recorrido.
Entendiendo la cadencia en subidas
La cadencia se refiere al número de revoluciones de pedal por minuto (RPM). En terreno plano, la mayoría de los ciclistas mantiene una cadencia cómoda entre 80 y 100 RPM. Sin embargo, en subida, la resistencia adicional suele hacer que la cadencia baje, lo que provoca fatiga muscular si no se maneja con cuidado.
La ciencia de la cadencia y la potencia
La potencia es el resultado de la cadencia multiplicada por el torque (fuerza en los pedales). En los ascensos, el torque aumenta de forma natural, por lo que la cadencia debe ajustarse para evitar el sobreesfuerzo. Los ciclistas que pedalean a baja cadencia corren el riesgo de acumular ácido láctico en exceso, mientras que quienes giran demasiado rápido pueden perder estabilidad y eficiencia.
Cadencia baja (50–60 RPM): desarrolla fuerza pero exige demasiado a los músculos.
Cadencia alta (90+ RPM): reduce la carga muscular pero exige más al sistema cardiovascular.
Cadencia óptima (70–85 RPM): equilibrio entre fuerza y resistencia en subidas.
Por qué importa controlar la cadencia en subidas
Mantener una cadencia adecuada en subidas ayuda a conservar energía y mejorar el ritmo. Sin control de cadencia, muchos ciclistas se fatigan antes de tiempo, tienen dificultades para respirar o pierden inercia. Al mantener un ritmo óptimo, logras consistencia y eficiencia, haciendo que las subidas sean menos intimidantes y más manejables.
Técnicas para sostener la cadencia en subidas
Mantener una cadencia estable en subidas requiere una combinación de elección de cambios, mecánica corporal y enfoque mental. Cada uno de estos factores contribuye a un pedaleo más fluido y con menos esfuerzo, ayudándote a conservar energía en ascensos prolongados.
Optimización de la selección de cambios
Una de las formas más efectivas de sostener la cadencia es a través de un cambio adecuado de marchas. Anticípate a la subida y cambia a marchas más fáciles antes de que la pendiente se vuelva más pronunciada. Este enfoque proactivo evita la pérdida repentina de cadencia que ocurre cuando se cambia bajo alta carga.
Cambia con anticipación para mantener el impulso.
Usa platos compactos o cassettes de amplio rango para mayor versatilidad.
Evita el cruce de cadena para reducir el desgaste de la transmisión.
Respiración y posición corporal
El ritmo de la respiración está directamente ligado al control de la cadencia. Concéntrate en una respiración profunda y diafragmática para asegurar un flujo constante de oxígeno. Coordinar la respiración con las pedaladas puede ayudarte a mantener un ritmo estable. Además, la posición corporal influye en la eficiencia de la cadencia: permanecer sentado conserva energía, mientras que pararse en los pedales da potencia adicional, aunque aumenta la fatiga.
Experimenta con alternar entre subir sentado y de pie para distribuir la carga muscular, especialmente en pendientes largas. Mantén la parte superior del cuerpo relajada, el agarre ligero y el core activo para evitar gasto de energía innecesario.
Estrategias de ritmo mental
Subir es tanto un reto mental como físico. Dividir la subida en segmentos, enfocarte en la cadencia estable y evitar compararte con otros ciclistas puede prevenir el agotamiento. Usar un sensor de cadencia o un ciclocomputador te ayuda a mantenerte dentro de tu rango objetivo, equilibrando esfuerzo y mentalidad.
Ejercicios para mejorar la cadencia
Para dominar la cadencia en subidas, es esencial un entrenamiento estructurado tanto dentro como fuera de la bicicleta. Ejercicios específicos mejoran la resistencia muscular, la capacidad cardiovascular y la coordinación neuromuscular, haciendo que controlar la cadencia sea algo natural.
Intervalos enfocados en cadencia
Dedica sesiones a recorrer segmentos en subida manteniendo una cadencia constante de 75–85 RPM. Alterna con ascensos cortos a mayor cadencia para entrenar tanto el sistema muscular como el aeróbico. Usa un potenciómetro o un sensor de cadencia para mayor precisión.
4 × 5 minutos de subida a 75 RPM con 3 minutos de recuperación.
2 × 8 minutos de subida a 85 RPM para simular esfuerzos de resistencia.
Sprints cortos en subida a más de 100 RPM para activación neuromuscular.
Fuerza y movilidad fuera de la bici
Tener piernas y core más fuertes es la base para una cadencia estable. Ejercicios como sentadillas, zancadas y planchas fortalecen, mientras que el trabajo de flexibilidad permite un pedaleo más fluido. Incorporar yoga o rutinas de movilidad ayuda a reducir la rigidez que puede afectar la cadencia en subidas.
Consistencia a largo plazo
Como cualquier habilidad, el control de la cadencia mejora con la repetición. Integra ejercicios de cadencia en tu entrenamiento semanal, registra tu progreso con datos de ciclismo y ajusta conforme aumenta tu fuerza. Con el tiempo, mantener la cadencia óptima en subidas se sentirá natural, transformando ascensos duros en retos alcanzables.
Al combinar entrenamientos específicos, un uso inteligente de los cambios y una respiración consciente, creas un enfoque integral para gestionar la cadencia. Esto no solo te convierte en un mejor escalador, sino que también mejora tu resistencia y rendimiento general en el ciclismo.
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