¿CÓMO MEJORO LA RELACIÓN POTENCIA-PESO EN CICLISMO?

Qué significa la relación potencia-peso

En ciclismo, la relación potencia-peso (PWR) mide cuántos vatios de potencia puedes generar por kilogramo de peso corporal. Se calcula dividiendo tu potencia umbral funcional (FTP) por tu peso en kilogramos. Este indicador es crucial porque refleja tu capacidad de producir potencia de forma eficiente—especialmente cuando la gravedad entra en juego, como durante las subidas.

Por qué es importante para los ciclistas

La PWR suele marcar la diferencia entre mantenerte con el grupo o quedarte atrás. Una PWR más alta significa que puedes acelerar más rápido, subir con mayor eficiencia y mantener un ritmo fuerte en terrenos ondulados. Es especialmente importante para escaladores y contrarrelojistas, pero incluso velocistas y ciclistas de fondo se benefician de mejorarla.

• Mayor eficiencia en las subidas

• Mejor rendimiento en contrarreloj

• Más resistencia y mejor gestión de energía

• Mayor competitividad en carrera

• Métrica clara de entrenamiento para medir progreso

Cómo medir tu PWR

Usa un potenciómetro o rodillo inteligente para realizar una prueba FTP (generalmente un esfuerzo máximo de 20 minutos). Toma el 95% de tu potencia media de esa prueba y divídela por tu peso en kg. Por ejemplo, 285 vatios a 70 kg equivalen a una PWR de 4.07 W/kg.

• Prueba FTP: protocolo de 20 minutos o progresivo

• Herramientas: potenciómetro, rodillo inteligente o app de ciclismo indoor

• Registra cambios mensualmente para mejores resultados

• Mantén consistencia en el peso (mañanas, en ayunas)

• Usa apps como TrainingPeaks o Strava

Entrena para aumentar tu potencia ciclista

Mejorar tu potencia en ciclismo significa incrementar la fuerza que tus músculos pueden aplicar a los pedales con el tiempo. El entrenamiento estructurado es clave, y no se trata solo de pedalear más, sino de entrenar de manera más inteligente. Concéntrate en desarrollar fuerza, resistencia y eficiencia neuromuscular mediante sesiones específicas que trabajen tu FTP, VO2 máx y capacidad de sprint.

Entrenamientos estructurados para mejorar el FTP

Para aumentar tu FTP—la base de tu PWR—debes incluir intervalos de umbral. Son esfuerzos de duración media realizados justo por debajo, en o ligeramente por encima de tu FTP. Ayudan a elevar el umbral de lactato y hacen que potencias más altas sean sostenibles a lo largo del tiempo.

• 2x20 minutos al 95–100% del FTP

• 4x10 minutos en “sweet spot” al 88–94% del FTP

• Sobrecarga progresiva: aumenta duración cada semana

• Recuperación: incluye 1–2 días suaves por semana

• Evalúa avances cada 4–6 semanas

Incluye esfuerzos de VO2 máx y sprints

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), como los intervalos de VO2 máx, entrena a tu cuerpo para usar más oxígeno y recuperarse más rápido entre esfuerzos. Mientras tanto, el trabajo de sprint activa fibras de contracción rápida y aumenta la potencia máxima.

• VO2 Máx: 5x4 minutos al 110–120% FTP

• Sprints: 6x15 segundos al máximo con recuperación total

• Repeticiones en subida: combinan potencia + técnica de escalada

• Entrena 3–4 veces/semana para constancia

• Usa datos de potencia para evitar sobreentrenar

Entrenamiento de fuerza fuera de la bici

El trabajo de resistencia ayuda a desarrollar fuerza en piernas y core, reducir el riesgo de lesiones y sostener potencias máximas más altas. Enfócate en levantamientos compuestos y ejercicios que imiten la postura y movimientos del ciclismo.

• Sentadillas y zancadas para potencia de cuádriceps y glúteos

• Peso muerto para fuerza de la cadena posterior

• Plancha y giros rusos para core

• 2–3 sesiones por semana en pretemporada

• Aumenta la carga progresivamente para evitar fatiga

Baja de peso con estrategia, no con extremos

El otro lado de la ecuación de la PWR es el peso—específicamente, reducir grasa corporal sin comprometer el rendimiento ni la salud. Aunque pueda tentarte buscar el número más bajo en la balanza, hacerlo de manera extrema puede afectar tu energía, recuperación y progreso a largo plazo. Un enfoque calculado en nutrición y recuperación dará mejores resultados y más duraderos.

Nutrición inteligente para masa magra

En lugar de recortar calorías drásticamente, enfócate en densidad de nutrientes, consumo de proteínas y en sincronizar las comidas con el entrenamiento. Esto mantiene activo tu metabolismo y asegura que tu cuerpo tenga lo que necesita para recuperarse y construir tejido magro.

• 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso corporal

• Carbohidratos alrededor de los entrenamientos para dar energía

• Grasas saludables para regular hormonas

• Evita entrenar en ayunas más de 60 minutos

• La hidratación es clave para la eficiencia metabólica

Crea un déficit calórico sostenible

Apunta a reducir 250–500 calorías al día entre dieta y entrenamiento. Esto te permitirá perder alrededor de 0.5 kg por semana—seguro y sostenible para la mayoría de atletas. Haz seguimiento de tu progreso, pero mantén flexibilidad. Evita dietas extremas, ya que pueden reducir masa muscular y disminuir tu FTP.

• Usa apps como MyFitnessPal o Cronometer

• Prioriza la nutrición post-entrenamiento

• Come alimentos naturales el 80% del tiempo

• Incluye verduras y legumbres ricas en fibra

• Monitorea energía para evitar déficit excesivo

Equilibra tus metas de peso con el rendimiento

Un error común entre ciclistas es perseguir un número en la báscula en lugar de evaluar cómo se sienten y rinden. Si pierdes potencia en la bici, duermes mal o estás constantemente fatigado, es momento de reajustar. La PWR es un equilibrio—maximizar vatios y minimizar peso innecesario, no solo reducir masa total.

• Establece un peso objetivo basado en rendimiento

• Contrólate semanalmente, no a diario

• Mide % de grasa corporal con DEXA o pliegues

• Trabaja con un entrenador o nutricionista

• Ajusta la dieta según la carga de entrenamiento