¿CÓMO USO LA CADENCIA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?

Qué significa realmente la cadencia

Explicación de RPM—y por qué importa

La cadencia mide qué tan rápido pedaleas, normalmente expresada en revoluciones por minuto (RPM). Es uno de los tres pilares del rendimiento en ciclismo—junto con la potencia y la frecuencia cardíaca. A diferencia de la potencia, que mide la intensidad del esfuerzo, la cadencia mide qué tan rápido giras los pedales.

Una cadencia baja (60–75 RPM) se siente como empujar marchas duras lentamente—usando más fuerza muscular. Una cadencia alta (85–100+ RPM) implica girar más rápido con menos fuerza por pedalada, involucrando más resistencia cardiovascular. Los ciclistas de élite suelen entrenar para mantener una cadencia alta y eficiente que conserve energía muscular y retrase la fatiga.

La cadencia no se trata de encontrar un número perfecto—se trata de adaptarse al terreno, al esfuerzo y a tu fisiología. La cadencia adecuada para subir no será la misma que para esprintar o rodar en resistencia. Al aprender a controlar tu cadencia, tomas el mando de cómo y cuándo tu cuerpo gasta energía.

• Cadencia = revoluciones de pedal por minuto (RPM)

• Cadencia baja = más carga muscular, ideal para esfuerzos cortos de potencia

• Cadencia alta = más carga aeróbica, mejor para resistencia prolongada

• Cadencia élite: 90–100+ RPM en llano, 70–80 RPM en subidas

• Ajustar la cadencia puede reducir fatiga y mejorar el control del ritmo

Entender la cadencia es el primer paso—lo siguiente es aprender a manipularla en tiempo real para entrenar con inteligencia y competir con fuerza.

Cómo impacta la cadencia en el rendimiento

Equilibrar gasto de energía y fatiga

La cadencia es más que un número—afecta directamente tu eficiencia fisiológica y la tasa de fatiga. La clave está en cómo equilibra la carga muscular frente a la carga cardiovascular. A menor cadencia, los músculos trabajan más por pedalada, lo que genera más acumulación de lactato. A mayor cadencia, el corazón y los pulmones asumen más esfuerzo, lo cual—si se entrena bien—mejora la resistencia y la consistencia a largo plazo.

Los estudios muestran que los ciclistas entrenados rinden mejor a cadencias altas (90–100 RPM) porque han acondicionado su sistema aeróbico para soportar giros prolongados sin quemar las piernas. Sin embargo, eso no significa que la cadencia alta siempre sea mejor. El terreno, la bicicleta y la fisiología del ciclista influyen en qué cadencia es óptima en cada situación.

La cadencia también influye en la recuperación. Pedalear a una cadencia ligeramente más alta en rodajes de recuperación o después de un intervalo fuerte ayuda a eliminar ácido láctico y evitar rigidez. En subidas, una cadencia moderada permite mantener potencia constante sin gastar toda la energía al inicio.

• Cadencia alta = menos fatiga muscular, más carga cardiovascular

• Cadencia baja = más torque, fatiga muscular más rápida

• Cadencia óptima en subidas: 70–85 RPM según la pendiente

• Cadencia de recuperación: 90–95 RPM con baja resistencia

• Contrarreloj/esfuerzos sostenidos: objetivo de 85–95 RPM

Los mejores ciclistas no se atan a una sola cadencia—se adaptan en tiempo real. Al entrenar el cuerpo en diferentes cadencias, te vuelves más eficiente en todas las condiciones: subidas, llanos, sprints o largas distancias.

Entrenamiento para mejorar tu cadencia

Métodos paso a paso para progresar

Mejorar la cadencia no es pedalear más rápido siempre—es ganar control y ampliar tu rango de cadencia. El objetivo es desarrollar coordinación neuromuscular en distintos niveles de RPM, para responder con fluidez al terreno o a las exigencias de carrera sin sacrificar rendimiento.

Empieza con ejercicios de cadencia. Durante una rodada constante, alterna intervalos de 10 minutos a 90–100 RPM con tu cadencia natural. Concéntrate en un pedaleo fluido y en minimizar el movimiento del tren superior. Con el tiempo, incluye intervalos de alta cadencia (110–120 RPM) en ráfagas cortas para mejorar la adaptación neuromuscular.

Para escaladores, trabaja repeticiones en subida a cadencia media—entre 70–80 RPM durante 3–5 minutos. Combina esto con intervalos de fuerza a baja cadencia (60–65 RPM) en marchas duras en llano para desarrollar torque. Estas sesiones fortalecen tu capacidad de sostener potencia a cadencias bajas mientras entrenas resistencia muscular.

Usa un sensor de cadencia o un rodillo inteligente para medir progresos. Apps como Zwift, TrainerRoad y Wahoo SYSTM incluyen entrenamientos enfocados en cadencia. Complementa con análisis en video o feedback de un entrenador para asegurar que tu técnica siga siendo eficiente.

• Escaleras de cadencia: comienza a 80 RPM y aumenta 5 RPM cada 2 minutos

• Intervalos de alta RPM: 3x30 segundos a 110+ RPM con recuperación completa

• Potencia a baja cadencia: 4x4 minutos a 60 RPM en marcha dura

• Ejercicios de cadencia en subida: 5 minutos a 75–80 RPM

• Spin-outs: rodajes de recuperación a 95–100 RPM constantes para soltar piernas

Entrenar la cadencia requiere paciencia y constancia, pero las recompensas son enormes. Pedalearás más fluido, te fatigarás menos y te adaptarás mejor a diferentes perfiles de ruta. El control de cadencia te transforma de un ciclista que fuerza marchas a una máquina de precisión.