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CUÁL ES LA MEJOR CADENCIA DE CICLISMO PARA PRINCIPIANTES
La cadencia en ciclismo—el número de revoluciones de pedal por minuto—es clave para la eficiencia, resistencia y comodidad. Para principiantes, encontrar la “mejor” cadencia no se trata de un número mágico, sino de comprender la mecánica del cuerpo, el terreno y los objetivos. Mientras los ciclistas avanzados suelen pedalear entre 85–100 RPM, los nuevos pueden ir más cerca de 60–75 RPM hasta desarrollar técnica y forma física. Este artículo explora la ciencia de la cadencia, pros y contras de distintos rangos y ejercicios prácticos para ayudar a principiantes a descubrir su punto óptimo. Dominar la cadencia temprano ayuda a pedalear más suave, conservar energía y evitar errores comunes que frenan el progreso.
Qué significa la cadencia en ciclismo
La cadencia mide la velocidad a la que pedaleas, expresada en revoluciones por minuto (RPM). Es uno de los elementos más subestimados pero esenciales de la técnica ciclística. Los principiantes suelen pedalear demasiado lento con marchas pesadas, provocando fatiga muscular, o demasiado rápido con marchas livianas, desperdiciando energía. Encontrar un equilibrio es fundamental.
Por qué la cadencia es importante
La cadencia impacta directamente en la eficiencia, el uso muscular y la demanda cardiovascular. Una cadencia alta transfiere el esfuerzo al sistema aeróbico (pulmones y corazón), mientras que una cadencia baja carga más los músculos, especialmente cuádriceps y rodillas. Mantener la cadencia adecuada ayuda a los principiantes a pedalear más tiempo con menos incomodidad.
Rangos de cadencia para principiantes
La investigación y el coaching suelen recomendar 75–90 RPM como rango efectivo para la mayoría de nuevos ciclistas. Este equilibrio favorece un pedaleo más suave y reduce el riesgo de sobrecargar los músculos. Sin embargo, la “mejor” cadencia varía según tipo de cuerpo, condición física y terreno.
Cadencia baja: menos de 70 RPM, generalmente más exigente para los músculos
Cadencia moderada: 75–90 RPM, ideal para principiantes y mejorar eficiencia
Cadencia alta: más de 95 RPM, usada típicamente por ciclistas avanzados
Comprender la cadencia permite a los principiantes entrenar de manera más inteligente, evitando hábitos que provocan fatiga e ineficiencia.
Cómo los principiantes pueden encontrar la cadencia adecuada
Determinar tu mejor cadencia no se trata de imitar a ciclistas profesionales, sino de experimentar hasta encontrar lo que se siente sostenible y eficiente. Los principiantes pueden usar herramientas simples y ejercicios para identificar su punto óptimo.
Uso de sensores de cadencia y apps
Los computadores de ciclismo y aplicaciones de smartphone registran las RPM en tiempo real, permitiendo a los ciclistas monitorear la cadencia durante el recorrido. Los principiantes deben mantener ritmos constantes en lugar de pedalear de forma errática. Registrar el progreso ayuda a detectar tendencias y ajustar el entrenamiento.
Ejercicios prácticos para controlar la cadencia
Los ejercicios estructurados ayudan a adaptarse a distintas cadencias. Por ejemplo, los “spin-ups” implican aumentar la cadencia gradualmente durante intervalos cortos, mientras que los paseos de resistencia buscan mantener un ritmo constante de 80–85 RPM. Alternar entre cadencias bajas y altas entrena tanto el sistema muscular como el cardiovascular.
Spin-ups: 1–2 minutos aumentando cadencia hasta 100 RPM, luego recuperación
Paseos de resistencia: mantener 80–85 RPM durante 30–60 minutos
Trabajo de fuerza con cadencia baja: 60 RPM en subidas para fortalecer piernas
Pirámides de cadencia: alternar de 70 a 100 RPM en series estructuradas
Experimentando con estos ejercicios, los principiantes desarrollan suavidad al pedalear, resistencia y confianza en diversas situaciones.
Errores comunes y mejores prácticas
Los principiantes a menudo tienen problemas con la cadencia porque se enfocan únicamente en la velocidad o en la selección de marchas en lugar de la eficiencia. Evitar errores comunes garantiza un progreso más fluido y menos contratiempos.
Pedaleo demasiado lento en marchas duras
Pedalear a 60 RPM con una marcha grande carga los músculos y las rodillas. Aunque se sienta poderoso, provoca fatiga temprana. Cambiar a marchas más fáciles para mantener 75–85 RPM ayuda a conservar energía para recorridos más largos.
Pedaleo excesivo sin control
En el extremo opuesto, algunos principiantes pedalean demasiado rápido con poca resistencia, rebotando en el sillín. Esto desperdicia energía y reduce el control. Pedalear de forma controlada y eficiente a una cadencia sostenible es más efectivo.
No intentes cadencias de nivel profesional de inmediato
Cambia de marcha proactivamente para mantener el ritmo
Concéntrate en un pedaleo suave, no solo en los números de RPM
Combina entrenamiento de cadencia con resistencia y fuerza
En definitiva, la mejor cadencia para principiantes es la que se siente eficiente, sostenible y favorece la mejora a largo plazo. Practicando de forma constante y evitando extremos, los ciclistas construyen una base sólida para resistencia, velocidad y disfrute del ciclismo.
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