¿CÓMO PREPARARSE PARA EVENTOS DE CICLISMO DE LARGA DISTANCIA?

Construyendo resistencia con entrenamiento estructurado

No se puede improvisar la condición física para largas distancias. Desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para eventos de resistencia requiere meses de entrenamiento progresivo y constante. El objetivo es aumentar poco a poco tu capacidad para pedalear durante horas manteniendo un ritmo cardíaco eficiente. El entrenamiento estructurado también te ayuda a adaptarte al estrés físico y mental de recorridos largos.

Estrategias clave de entrenamiento para recorridos largos

• Construcción de base: Dedica 8–12 semanas a desarrollar la resistencia aeróbica con rodajes largos y constantes en Zona 2 (60–70% de tu frecuencia máxima).

• Sobrecarga progresiva: Aumenta el volumen semanal gradualmente en no más del 10%, incluyendo un recorrido largo por semana que alcance entre el 75–85% de la distancia del evento.

• Rodajes consecutivos: Simula la fatiga pedaleando varios días seguidos—ideal para preparar eventos de varios días.

• Especificidad: Imita en el entrenamiento el terreno y condiciones del evento (ejemplo: subidas, viento, altitud).

• Tapering: Reduce el volumen 1–2 semanas antes del evento para permitir recuperación total y alcanzar el máximo rendimiento.

No descuides el descanso y la recuperación. Cada sesión intensa debe ir seguida de rodaje suave o descanso para permitir la adaptación. El sobreentrenamiento puede ser contraproducente y llevarte a fatiga, enfermedad o lesión justo antes del evento.

Usa herramientas como pulsómetro o potenciómetro para controlar la intensidad y evitar excederte. Mantén la mayoría del entrenamiento en zona aeróbica, reservando los esfuerzos de alta intensidad para intervalos entre semana o subidas.

Finalmente, simula el ritmo y la nutrición del evento durante los entrenamientos. Acostúmbrate a rodar varias horas a la velocidad objetivo, practicando hidratación y alimentación como si fuera el día de la carrera.

Estrategias de nutrición para energía sostenida

La nutrición puede definir el éxito o fracaso en un recorrido largo. Sin una alimentación adecuada, incluso los ciclistas más entrenados “se vacían”—llegando al muro de la fatiga muscular y falta de glucógeno. Una nutrición inteligente comienza antes del recorrido y continúa de forma constante durante el evento. Todo depende de la planificación y la regularidad.

Cómo alimentarse antes y durante recorridos largos

• Comidas previas: Ingiera una comida rica en carbohidratos (60–100g) 3–4 horas antes de rodar, con algo de proteína y poca grasa/fibra.

• Alimentación en ruta: Consume 30–60g de carbohidratos por hora en recorridos de más de 90 minutos; aumenta hasta 90g/h en eventos de más de 4 horas si lo toleras.

• Hidratación: Bebe 500–750 ml de líquidos por hora. Incluye electrolitos—especialmente sodio—para mantener el equilibrio y prevenir calambres.

• Frecuencia de snacks: Come algo pequeño cada 20–30 minutos, incluso si no tienes hambre, para evitar caídas de energía.

• Practica en entrenamientos: Usa las mismas marcas y tiempos de nutrición durante la práctica para evitar problemas digestivos el día del evento.

Busca una mezcla de carbohidratos simples y complejos—geles, plátanos, barritas energéticas e incluso comida real como pastelitos de arroz o sándwiches de mantequilla de maní en eventos ultra. Los líquidos también ayudan a aportar carbohidratos, sobre todo en clima caluroso.

Cuidado con no comer lo suficiente al inicio. Muchos ciclistas retrasan la ingesta porque se sienten frescos, solo para “estrellarse” después. Empieza a alimentarte en los primeros 30–45 minutos y mantén una ingesta constante durante todo el recorrido.

Durante la última semana, aumenta ligeramente el consumo de carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno. No significa comer en exceso—simplemente añade más arroz, avena o pasta en las comidas previas al recorrido.

Después del evento, recupera con una proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas dentro de los primeros 30–60 minutos para ayudar a la recuperación y reducir el dolor muscular.

Equipo, mentalidad y logística

La preparación no se trata solo de condición física—también incluye logística, equipo y mentalidad. Llegar con el equipo incorrecto, desconocer la ruta o sufrir agotamiento mental puede arruinar meses de entrenamiento. Los ciclistas de élite se obsesionan con los detalles por una razón: todo importa cuando pedaleas más de 100 kilómetros.

Checklist final de preparación para eventos largos

• Revisión de la bici: Ajusta transmisión, frenos y llantas. Reemplaza cadena, cables y revisa sellador o cámaras.

• Equipo: Prioriza la comodidad sobre la velocidad—usa culotes con badana, ropa adecuada al clima y zapatillas ya adaptadas.

• Kit de reparación: Lleva multiherramienta, dos cámaras (aunque uses tubeless), palancas, parches y bomba o CO2.

• Navegación: Descarga la ruta en un GPS y lleva respaldo en papel o mapa offline en tu móvil.

• Preparación mental: Visualiza desafíos (viento, calambres, aburrimiento) y cómo responderás. Divide el recorrido en segmentos mentales para mantenerte enfocado.

La noche previa, prepara todo: ropa, presión de llantas, carga de electrónicos, botellas llenas y snacks listos. Duerme bien, pero no te preocupes si los nervios no te dejan descansar—la adrenalina te llevará en la salida.

Durante el evento, controla tu ritmo desde el inicio. Muchos gastan demasiado intentando seguir a grupos más rápidos en la primera mitad. Mantén tu propio paso, revisa sensaciones cada hora y no dudes en hacer paradas cortas para estirar y recuperar.

El ciclismo de larga distancia también es un juego mental. Cuando se ponga duro, recuérdate por qué te inscribiste. Usa mantras, música o mini-metas como “llega al próximo puesto de ayuda” para mantener la motivación. Te sorprenderá cuánto más puede rendir tu cuerpo cuando tu mente acompaña.

Y sobre todo—disfruta el recorrido. Te has ganado las vistas, los kilómetros y la satisfacción de terminar fuerte.