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CÓMO EVITAR LOS BAJONES DE ENERGÍA DURANTE RECORRIDOS LARGOS
Las caídas de energía—o el temido "bonk"—pueden convertir un prometedor recorrido largo en una lucha por sobrevivir. Ocurren cuando los depósitos de glucógeno se agotan, los niveles de azúcar en la sangre caen o la hidratación se desbalancea. Evitar estas caídas no se trata tanto de fuerza de voluntad, sino de preparación. Este artículo explora la ciencia de la alimentación, el ritmo y la recuperación para que los ciclistas puedan mantener su potencia durante horas. Desde la carga de carbohidratos y la alimentación a mitad de recorrido hasta las estrategias de hidratación y la disciplina en el ritmo, encontrarás métodos prácticos basados en datos para pedalear más tiempo y con mayor fuerza.
Entendiendo por qué ocurren las caídas de energía
Las caídas de energía en el ciclismo son causadas principalmente por la descomposición del glucógeno y los bajos niveles de glucosa en sangre. El cuerpo tiene depósitos limitados de carbohidratos—suficientes para unos 90 a 120 minutos de esfuerzo moderado o alto. Una vez que esos depósitos se agotan, aparece la fatiga, lo que lleva a una disminución de la potencia, mareos y, a veces, niebla mental conocida como "bonking".
Otros factores contribuyen a las caídas de energía durante el recorrido. La deshidratación afecta la termorregulación y la eficiencia cardiovascular, amplificando la fatiga. El mal ritmo—empezar demasiado rápido en los primeros kilómetros—consume los depósitos de glucógeno demasiado rápido. La recuperación inadecuada antes del recorrido también juega un papel, ya que el bajo glucógeno muscular de sesiones previas agrava el problema.
Principales desencadenantes de las caídas de energía
Descomposición de carbohidratos: Agotar el glucógeno sin reponer durante el recorrido.
Deshidratación: Perder entre el 2–3% del peso corporal en líquidos reduce la capacidad de resistencia.
Desequilibrio de electrolitos: La pérdida de sodio y potasio puede afectar la función muscular.
Exceso de ritmo: Comenzar a una intensidad insostenible que agota la energía demasiado rápido.
Mala nutrición previa al recorrido: No cargar carbohidratos o comenzar con reservas inadecuadas.
Entender estas causas recontextualiza el desafío: evitar las caídas de energía no se trata de esforzarse más, sino de planificar mejor. La preparación y las estrategias de alimentación a mitad de recorrido son las verdaderas defensas contra el "bonk".
Con este contexto, los ciclistas ahora pueden implementar estrategias enfocadas que mantengan estables los niveles de energía, asegurando recorridos largos más fuertes y agradables.
Estrategias de nutrición e hidratación
La nutrición es la piedra angular del rendimiento en resistencia. Los carbohidratos proporcionan el combustible principal para los recorridos largos, mientras que una hidratación adecuada y los electrolitos mantienen el equilibrio en el cuerpo. Sin estos, incluso el ciclista más en forma corre el riesgo de una caída de energía imprevista.
Antes del recorrido, cargar carbohidratos es esencial para eventos que duren más de dos horas. Consumir entre 7–10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en las 24–36 horas previas a un esfuerzo largo asegura que los depósitos de glucógeno estén al máximo. El desayuno en el día del recorrido debe ser rico en carbohidratos, bajo en grasas y fibra, para proporcionar energía sin causar molestias gastrointestinales.
Directrices de alimentación para recorridos largos
Comida previa al recorrido: 2–3 horas antes, consumir entre 100–150 gramos de carbohidratos fáciles de digerir.
Durante el recorrido: Consumir entre 60–90 gramos de carbohidratos por hora a través de geles, barras o bebidas.
Hidratación: Beber entre 500–750 ml por hora, ajustando según el calor y la tasa de sudoración.
Electrolitos: Incluir sodio (500–1000 mg por litro) para reponer las pérdidas por sudor.
Recuperación post-recorrido: Una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteína dentro de los 30 minutos acelera la reposición de glucógeno.
La variedad también es importante. El sistema digestivo solo puede absorber unos 60 gramos de glucosa por hora, pero combinar glucosa con fructosa eleva la absorción a 90 gramos. Muchos combustibles modernos para resistencia utilizan esta estrategia de fuente dual para maximizar la entrega de carbohidratos sin causar malestar estomacal.
La hidratación también debe ser individualizada. Las pruebas de sudor ayudan a los ciclistas a calcular las pérdidas de líquidos y sodio, haciendo que la alimentación durante el recorrido sea más precisa. El exceso de agua sin electrolitos puede causar hiponatremia—un sodio peligrosamente bajo—por lo que la ingesta equilibrada es esencial.
Siguiendo estas directrices, los ciclistas mantienen una disponibilidad constante de energía y evitan las caídas abruptas asociadas con una mala alimentación. La nutrición adecuada no es un lujo, es una necesidad para el rendimiento.
Ritmo y preparación a largo plazo
Incluso con una nutrición perfecta, un mal ritmo puede sabotear un recorrido. Ir demasiado rápido al principio agota los depósitos de glucógeno, obligando al cuerpo a depender del metabolismo de grasas, que es más lento y menos eficiente. Un ritmo inteligente asegura la conservación de energía y un rendimiento constante durante horas.
Los ciclistas deben mantener un ritmo constante, guiado por medidores de potencia o zonas de frecuencia cardíaca. Los recorridos de resistencia generalmente caen dentro de la Zona 2, mientras que los esfuerzos largos con subidas pueden llegar a la Zona 3. Mantenerse por debajo del umbral la mayor parte del recorrido previene la fatiga prematura.
Estrategias de ritmo sostenible
Usa un medidor de potencia: Mantén los esfuerzos consistentes y evita picos por encima del FTP al principio del recorrido.
Pedalea según la frecuencia cardíaca: Mantente en zonas aeróbicas para conservar el glucógeno.
División negativa: Comienza de manera conservadora, aumenta el esfuerzo en los segmentos posteriores si tienes energía restante.
Planifica las subidas: Mantén un ritmo sub-umbral en las subidas para evitar agotar las reservas.
La preparación va más allá del ritmo en el día. Entrenar al cuerpo para usar grasas de manera eficiente a través de recorridos largos en Zona 2 construye flexibilidad metabólica, permitiendo a los ciclistas ahorrar glucógeno. De manera similar, las estrategias “entrenar bajo, competir alto”—recorridos ocasionales con baja carga de carbohidratos—pueden mejorar la adaptación a las grasas, aunque deben aplicarse con cuidado para evitar el subabastecimiento.
La recuperación entre recorridos también dicta la estabilidad energética. Mantener constantemente los depósitos de glucógeno y priorizar el sueño asegura que el cuerpo empiece los recorridos largos bien preparado. Sin esta base, incluso una alimentación perfecta en la bicicleta puede quedarse corta.
En resumen, evitar las caídas de energía requiere un enfoque holístico: ritmo inteligente, alimentación estratégica y entrenamiento estructurado. Los ciclistas que dominen los tres crearán recorridos que no solo sean más fuertes, sino también más agradables y sostenibles.
La conclusión es clara: el temido bonk no es inevitable. Con preparación, conciencia y ejecución disciplinada, los recorridos largos se convierten en oportunidades para prosperar en lugar de sobrevivir.
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