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CÓMO PLANIFICAR LA NUTRICIÓN PARA UNA RUTA DE CIEN MILLAS
Un recorrido de cien millas es tanto una prueba de nutrición como de resistencia. Sin una alimentación adecuada, incluso el ciclista más entrenado corre el riesgo de sufrir el temido “bonk”, cuando las reservas de glucógeno se agotan, el rendimiento cae y terminar parece imposible. Los ciclistas exitosos consideran la nutrición como una parte crítica del entrenamiento, planificando cuidadosamente comidas, hidratación y snacks durante el recorrido. Esta guía desglosa estrategias basadas en evidencia para la alimentación previa, ingesta de carbohidratos en ruta, balance de electrolitos y optimización de la recuperación. Ya seas principiante o ciclista experimentado en busca de récords personales, dominar la nutrición te mantendrá estable, fuerte y sonriente durante las 100 millas.
Estrategia de alimentación antes del recorrido de cien millas
El éxito en un recorrido de cien millas comienza en los días previos al evento. El glucógeno, la forma almacenada de los carbohidratos, es la principal fuente de energía durante esfuerzos de larga duración. Un plan de nutrición adecuado antes de la salida asegura que estas reservas estén al máximo.
Carga de carbohidratos correcta
La tradicional “carga de carbohidratos” no consiste en comer pasta en exceso la noche anterior. Se trata de aumentar de manera estructurada la ingesta de carbohidratos 2–3 días antes del recorrido, mientras se reduce ligeramente el volumen de entrenamiento. Esta estrategia permite que los músculos se saturen de glucógeno sin causar malestar digestivo o hinchazón.
Horario de la comida antes de salir
La última comida grande debe consumirse 2–4 horas antes de comenzar. Prioriza carbohidratos de fácil digestión, proteína moderada y poca grasa para evitar malestar gastrointestinal. La hidratación debe iniciarse inmediatamente al despertar, idealmente con agua y una pequeña cantidad de electrolitos.
3–5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día en los 2–3 días previos
Ejemplos: arroz, avena, papas, pan y frutas
Evita alimentos ricos en fibra la noche anterior para minimizar molestias estomacales
Ideas de desayuno: avena con banana, pan con mermelada o arroz con leche
Una alimentación previa adecuada prepara el cuerpo para afrontar las 100 millas sin fatiga temprana, dando confianza para iniciar fuerte pero con ritmo constante.
Alimentación e hidratación durante el recorrido
Una vez que comienzan los pedales, la nutrición se convierte en un cálculo constante. Los recorridos de cien millas requieren reabastecimiento continuo porque el cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2,000 calorías en glucógeno—mucho menos que las 4,000–6,000 calorías que típicamente se queman en 100 millas.
Ingesta de carbohidratos cada hora
La ciencia deportiva recomienda 30–60 g de carbohidratos por hora en recorridos de resistencia, con atletas de élite llegando a 90 g/h usando mezclas de glucosa y fructosa. Esto previene la depleción de glucógeno y mantiene la energía constante. Los ciclistas deben practicar su plan de alimentación en entrenamientos para evitar sorpresas el día de la ruta.
Hidratación y electrolitos
La deshidratación afecta significativamente el rendimiento. Apunta a 500–750 ml de líquidos por hora, ajustando según calor y sudoración. Los electrolitos—especialmente el sodio—son esenciales para evitar calambres e hiponatremia. Muchos ciclistas alternan entre agua y bebidas deportivas, complementando con tabletas de electrolitos según sea necesario.
Consume carbohidratos mediante geles, gomitas, barras o alimentos reales como bananas
Bebe pequeños sorbos cada 10–15 minutos en lugar de grandes tragos
Objetivo: ~60 g de carbohidratos + 500–750 ml de líquidos por hora
Balancea la ingesta de sodio en 500–700 mg por litro de líquido
Al considerar la nutrición como parte de la estrategia de ritmo, los ciclistas evitan “golpe de pared” y mantienen un rendimiento constante durante las 100 millas.
Estrategia de recuperación después del recorrido
Cruzar la meta no termina la historia de la nutrición. La recuperación comienza de inmediato, y lo que comas y bebas en las primeras dos horas marca la pauta para la reparación muscular, reposición de glucógeno y la rapidez con la que te recuperas.
Proporción carbohidratos-proteína
Las investigaciones sugieren una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína para optimizar la recuperación. Los carbohidratos recargan el glucógeno, mientras que la proteína aporta aminoácidos para reparar los músculos. Opciones incluyen leche con chocolate, batidos de recuperación o comidas balanceadas con arroz, proteínas magras y vegetales.
Hidratación más allá del agua
La rehidratación debe reemplazar tanto los líquidos como los electrolitos perdidos en el sudor. Pesarte antes y después del recorrido ayuda a guiar la reposición de líquidos. Por cada libra perdida, bebe aproximadamente 16–24 oz de líquidos con sodio.
Come dentro de los 30 minutos posteriores a terminar para maximizar la recuperación
Incluye carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables
Evita el alcohol, que retrasa la recuperación e hidratación
Estira y descansa para complementar la recuperación nutricional
Un plan de recuperación sólido asegura que estés listo para volver a pedalear más pronto, ya sea para entrenar, transportarte o afrontar tu próximo desafío de resistencia. La nutrición aquí se trata de la longevidad en el ciclismo, no solo de sobrevivir a una sola ruta de cien millas.
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