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¿CÓMO EVITAR EL "BONKING" EN CICLISMO?
El bonking—también conocido como “chocar contra la pared”—es uno de los desafíos más duros para los ciclistas en salidas largas. Sucede cuando las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo no puede mantener la intensidad. Esto provoca fatiga repentina, debilidad y pérdida de enfoque, que pueden terminar una ruta antes de tiempo. Pero el bonking se puede prevenir. Con estrategias correctas de alimentación, hidratación, ritmo y recuperación, los ciclistas pueden mantener su energía constante y mejorar el rendimiento. Este artículo explica la ciencia detrás del bonking, las señales de advertencia y métodos comprobados para prevenirlo, asegurando fuerza desde el primer kilómetro hasta la meta.
Entendiendo el bonking y sus causas
El bonking ocurre cuando las reservas de glucógeno en los músculos e hígado se agotan. El glucógeno es el principal combustible del cuerpo para el ejercicio de resistencia. Una vez bajo, el cuerpo recurre al metabolismo de grasas, que no puede suministrar energía lo suficientemente rápido para mantener la intensidad del pedaleo. El resultado es una caída dramática en el rendimiento.
La ciencia detrás del bonking
Durante el ciclismo de intensidad moderada a alta, el cuerpo quema una mezcla de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos brindan energía rápida, mientras que las grasas respaldan esfuerzos más prolongados. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas: entre 90 y 120 minutos de esfuerzo intenso antes de agotarse. Si no se reponen, los niveles de energía colapsan.
El glucógeno hepático mantiene la glucosa en sangre para el cerebro.
El glucógeno muscular permite las contracciones al pedalear.
Su agotamiento genera debilidad física y confusión mental.
Desencadenantes comunes del bonking
El bonking no solo ocurre por saltarse una colación. Puede ser provocado por una combinación de factores:
Comidas previas al entrenamiento pobres en carbohidratos.
No reabastecer energía de forma constante en rutas largas.
Rodar a un ritmo superior a la capacidad entrenada.
Hidratación inadecuada, que dificulta la absorción de carbohidratos.
Comprender estas causas es el primer paso para construir una estrategia que evite “chocar contra la pared” en el camino.
Estrategias de nutrición y abastecimiento
La nutrición es el factor más decisivo para evitar el bonking. Los ciclistas que se alimentan correctamente antes y durante las salidas pueden aumentar su resistencia, mantener ritmos más altos y recuperarse más rápido.
Alimentación antes de salir
Comidas ricas en carbohidratos antes de pedalear maximizan las reservas de glucógeno. Lo ideal es consumirlas entre 2 y 4 horas antes de la salida, eligiendo alimentos fáciles de digerir y bajos en grasa o fibra para evitar molestias estomacales.
Ejemplos: avena con fruta, arroz con huevo, o pan con mantequilla de maní.
Evita comidas pesadas o grasosas que ralentizan la digestión.
Abastecimiento durante el pedaleo
En rutas de más de 90 minutos, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto puede lograrse con geles energéticos, barritas, gomitas o alimentos reales como plátanos o dátiles. En esfuerzos de ultraresistencia, la ingesta puede aumentar a 90 g/hora con fuentes mixtas (glucosa + fructosa).
Lleva una combinación de carbohidratos de digestión rápida (geles) y lenta (barritas).
Comienza a alimentarte temprano, no cuando ya estás cansado.
Practica la estrategia durante los entrenamientos para evitar problemas digestivos en el día clave.
Hidratación y electrolitos
La deshidratación disminuye el rendimiento y dificulta el metabolismo de los carbohidratos. Lo ideal es ingerir entre 500 y 750 ml de líquido por hora, con electrolitos para reponer el sodio perdido con el sudor. Las bebidas deportivas que combinan carbohidratos y electrolitos brindan un doble beneficio para el abastecimiento durante la resistencia.
En resumen, una alimentación constante y una buena hidratación son la base para prevenir el bonking.
Entrenamiento, ritmo y recuperación
La alimentación es solo una parte del rompecabezas. El entrenamiento, el control del ritmo y una buena recuperación también son claves para evitar el bonking en el ciclismo.
Ritmo inteligente
Rodar por encima de tu umbral sostenible agota el glucógeno más rápido. Muchos ciclistas aficionados se esfuerzan demasiado al inicio de las rutas o eventos grupales y terminan fundidos. Utilizar potenciómetro o pulsómetro ayuda a mantener un esfuerzo parejo y preservar las reservas de energía.
Adaptaciones del entrenamiento
El entrenamiento constante de resistencia mejora el uso de grasas, ahorrando glucógeno para los momentos más exigentes. Las salidas largas y sostenidas aumentan la eficiencia metabólica, mientras que los intervalos desarrollan la capacidad del cuerpo para tolerar picos sin agotar las reservas.
Incluye salidas largas semanales para mejorar la resistencia.
Agrega intervalos a ritmo tempo o umbral para optimizar el uso del combustible.
Entrena el sistema digestivo practicando la nutrición en cada salida.
Recuperación y recarga de glucógeno
La recuperación post-entrenamiento es clave para evitar bonking en futuras salidas. Se recomienda reponer el glucógeno dentro de los 30 a 60 minutos tras finalizar, con una mezcla de carbohidratos y proteínas (relación 3:1). Una buena recuperación garantiza que los músculos estén listos para el próximo esfuerzo.
Ignorar la recuperación acumula fatiga y aumenta las probabilidades de bonking en salidas posteriores. El sueño, la alimentación y los días de descanso son innegociables para mantener un rendimiento constante.
En definitiva, evitar el bonking se trata de equilibrio: alimentación estratégica, ritmo medido y una recuperación coherente. Los ciclistas que integran estos hábitos no solo evitan “la pared”, sino que también desbloquean su máximo rendimiento en ruta.
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