¿CÓMO EVITO LA DESHIDRATACIÓN DURANTE LOS RECORRIDOS DE GRAVEL?

Retos de hidratación en recorridos de gravel

Los recorridos de gravel incluyen superficies mixtas, cambios de elevación y, a menudo, distancias más largas que en carretera, lo que hace que la gestión de la hidratación sea más compleja. Factores ambientales y condiciones del terreno pueden aumentar la pérdida de líquidos, requiriendo estrategias proactivas.

Terreno variable y niveles de esfuerzo

Las superficies de gravel exigen ajustes frecuentes en la cadencia, potencia y equilibrio, lo que incrementa el gasto energético. Un mayor nivel de esfuerzo acelera la pérdida de líquidos por sudor, incluso en temperaturas frescas.

• Subir en superficies sueltas incrementa la sudoración

• Los descensos técnicos pueden generar patrones de respiración irregulares

• Las secciones de parar y arrancar amplifican el gasto energético y las necesidades de hidratación

Influencia del entorno

La temperatura, la humedad y la exposición al viento afectan el equilibrio de líquidos. Los ciclistas de gravel suelen atravesar campos abiertos, bosques y enfrentar clima variable, aumentando la imprevisibilidad de los requerimientos de hidratación.

• Condiciones calurosas y secas aceleran la deshidratación

• El viento incrementa la pérdida de líquidos por evaporación

• Las zonas boscosas sombreadas pueden ocultar visualmente la sudoración

Estrategias de hidratación previa

La hidratación adecuada comienza antes de salir al recorrido. Prepararse previamente asegura que el cuerpo inicie con niveles óptimos de líquidos y electrolitos, reduciendo la fatiga temprana y mejorando la resistencia.

Carga de hidratación

Consume cantidades moderadas de agua y líquidos con electrolitos 1–2 horas antes del recorrido. Evita la ingesta excesiva que pueda causar incomodidad o paradas frecuentes al inicio.

• Bebe 500–700 ml de agua antes de salir

• Incluye bebidas bajas en azúcar con electrolitos para mantener el sodio

• Consume alimentos hidratantes como frutas o avena

Verificar disponibilidad de líquidos

Planifica el recorrido según los puntos de acceso a agua. Las rutas de gravel suelen tener menos oportunidades de recarga que las carreteras pavimentadas, por lo que es necesario planificar bien botellas y mochilas de hidratación.

• Lleva agua extra o soluciones con electrolitos para tramos largos

• Identifica fuentes naturales de agua seguras para consumo

• Planea recargas en cafés, inicios de sendero o puestos de apoyo

Técnicas de hidratación durante el recorrido

Mantenerse hidratado en recorridos de gravel requiere constancia y estrategia. Las técnicas incluyen el ritmo, la frecuencia de líquidos y la atención a señales fisiológicas para prevenir la deshidratación.

Beber sorbos versus tragos grandes

Pequeños sorbos frecuentes son más efectivos que ingerir grandes cantidades de forma intermitente. Una ingesta constante de líquidos ayuda a mantener el volumen sanguíneo y apoya la regulación térmica durante todo el recorrido.

• Bebe un sorbo cada 10–15 minutos, incluso sin sentir sed

• Ajusta el volumen según la intensidad del terreno y el clima

• Usa botellas aisladas para mantener líquidos a temperatura adecuada

Equilibrio de electrolitos y carbohidratos

Reemplazar los electrolitos perdidos por sudor previene calambres y mantiene el rendimiento. Pequeñas cantidades de carbohidratos en los líquidos aportan energía sostenida en recorridos largos.

• Incluye sodio y potasio en bebidas de hidratación

• Consume geles o gomitas energéticas con agua

• Monitorea señales de desequilibrio como espasmos musculares

Monitorear señales del cuerpo

Mantente atento a la sed, el color de la orina y los niveles de fatiga como indicadores de hidratación. Los ciclistas de gravel suelen forzarse en secciones difíciles, por lo que el monitoreo consciente es esencial.

• Revisa el color de la orina cuando sea posible; un tono amarillo claro es ideal

• Reconoce fatiga temprana o mareos como señales de deshidratación

• Ajusta la ingesta de líquidos según las condiciones ambientales