CÓMO GESTIONO LA NUTRICIÓN DURANTE LAS CARRERAS DE BICICLETA DE MONTAÑA

Estrategia de alimentación previa a la carrera

Cómo te alimentas en las 24 horas previas a una carrera de bicicleta de montaña impacta directamente en tu rendimiento. El objetivo es maximizar el almacenamiento de glucógeno, evitar molestias gastrointestinales y comenzar la carrera sintiéndote energizado pero no pesado.

Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos, cuando se realiza correctamente, llena los depósitos de glucógeno para eventos de resistencia. Para las carreras de MTB que duren más de 90 minutos, aumentar la ingesta de carbohidratos a 7–10 gramos por kilogramo de peso corporal durante las últimas 24 horas puede proporcionar el amortiguador de energía necesario. Enfócate en carbohidratos de fácil digestión como arroz, pasta, pan y frutas.

Comida antes de la carrera

Tu comida previa a la carrera debe consumirse 2–3 horas antes del inicio y debe enfatizar carbohidratos complejos, baja cantidad de grasa y proteína moderada. Ejemplos incluyen avena con plátano, arroz con huevos o tostadas con mantequilla de frutos secos y miel. Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera para prevenir problemas estomacales.

• Mantente con alimentos familiares y fáciles de digerir.

• Limita las opciones ricas en fibra que puedan causar molestias.

• Bebe entre 300–500 ml de agua o bebida con electrolitos con la comida.

Bocadillo antes del inicio

Si tu carrera dura más de dos horas, un pequeño bocadillo 30–60 minutos antes del inicio puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre. Las opciones incluyen un gel energético, un plátano o una pequeña barra energética. Manténlo ligero para evitar estrés digestivo cuando la intensidad aumente.

Nutrición durante la carrera

Gestionar la nutrición durante una carrera de bicicleta de montaña es más complejo que en la carretera. Las secciones técnicas, subidas y bajadas pueden limitar tus oportunidades para comer y beber, lo que hace que la planificación y la eficiencia sean críticas.

Ingesta de carbohidratos

Apunta a consumir entre 30–60 gramos de carbohidratos por hora durante carreras de hasta tres horas, y hasta 90 gramos por hora para eventos de MTB más largos. Esto puede provenir de geles energéticos, galletas o mezclas líquidas de carbohidratos que sean fáciles de consumir durante secciones técnicas. Practica en los entrenamientos para encontrar tu tolerancia y formato preferido.

• Usa geles y galletas para obtener energía rápida durante las subidas.

• Confía en los carbohidratos líquidos cuando el terreno haga difícil comer alimentos sólidos.

• Configura recordatorios en la computadora de tu bicicleta para no perder las ventanas de alimentación.

Hidratación y electrolitos

La deshidratación es una causa común de fatiga en las carreras de MTB. Apunta a consumir entre 500–750 ml de líquidos por hora, dependiendo de las condiciones. Agregar electrolitos ayuda a reemplazar el sodio perdido con el sudor y reduce el riesgo de calambres. Muchos ciclistas prefieren una combinación de agua en una botella y una mezcla de carbohidratos y electrolitos en otra para mayor flexibilidad.

Consejos prácticos de alimentación

A diferencia del ciclismo en carretera, el MTB no permite comer fácilmente sin usar las manos. Practica abrir envoltorios y usar sistemas de hidratación con una sola mano en los entrenamientos. Mantén la nutrición fácilmente accesible en los bolsillos del maillot o en las bolsas del tubo superior para no perder oportunidades durante las secciones más suaves del sendero.

• Planifica la nutrición según el perfil del recorrido—come antes de las largas subidas.

• Usa frascos suaves o mochilas de hidratación para sorber de manera constante.

• Evita alimentos voluminosos que sean difíciles de masticar en terrenos accidentados.

Nutrición de recuperación para ciclistas de MTB

Lo que comes y bebes después de una carrera de bicicleta de montaña influye en la rapidez con la que te recuperas y cuán listo estás para el siguiente esfuerzo. La nutrición de recuperación se enfoca en reponer glucógeno, reparar músculos y rehidratarse de manera efectiva.

Carbohidratos y proteínas para la reparación

Dentro de los 30–60 minutos posteriores a la carrera, apunta a una comida o refrigerio con una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas. Esta combinación repone los depósitos de glucógeno mientras proporciona aminoácidos para la reparación muscular. Ejemplos incluyen leche con chocolate, un tazón de arroz con pollo o un batido de frutas con proteína en polvo.

Estrategias de rehidratación

Pésate antes y después de la carrera para estimar las pérdidas de líquidos. Reemplaza 1.5 veces la cantidad de peso perdido con agua y soluciones de electrolitos para restaurar el equilibrio. Evita el consumo excesivo de agua sola sin electrolitos para reducir el riesgo de hiponatremia.

• Usa bebidas de recuperación con carbohidratos y electrolitos.

• Come bocadillos salados si has sudado mucho.

• Distribuye la ingesta de líquidos durante varias horas.

Recuperación a largo plazo

La recuperación va más allá de la comida post-carrera. Prioriza un sueño de alta calidad, comidas balanceadas durante los días siguientes y una ingesta adecuada de proteínas (1.6–2.2 g por kg de peso corporal diario). Incorporar alimentos ricos en antioxidantes como bayas, hojas verdes y nueces puede ayudar a reducir la inflamación causada por las intensas carreras de MTB.

Cuando la nutrición de recuperación está bien ajustada, tu cuerpo se adapta más rápido, te recuperas más pronto y construyes resiliencia para el próximo esfuerzo en la carrera.