¿QUÉ NUTRICIÓN ES MEJOR PARA CICLISTAS?

Nutrientes esenciales para el rendimiento

Comprender los nutrientes clave para ciclistas es crucial para maximizar la energía y la recuperación. Los carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes cumplen roles únicos en el apoyo al rendimiento sobre la bicicleta.

Carbohidratos: fuente principal de energía

Los carbohidratos son el principal combustible para el ciclismo de resistencia. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida, mientras que los simples son útiles para impulsos rápidos en segmentos de alta intensidad.

• Granos integrales, avena y arroz integral para energía duradera.

• Frutas y miel para energía rápida durante los recorridos.

• Ajusta la ingesta según la duración e intensidad del recorrido.

Proteínas: reparación y recuperación muscular

Las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular después de recorridos largos. Incluir fuentes de proteínas de alta calidad en comidas y refrigerios apoya una recuperación más rápida y reduce el riesgo de lesiones.

• Carnes magras, huevos y pescado aportan proteínas completas.

• Proteínas vegetales como legumbres, tofu y quinoa son excelentes alternativas.

• Apunta a 1.2–1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para ciclistas activos.

Hidratación y electrolitos

Mantener la hidratación es crítico para el rendimiento en ciclismo. La deshidratación puede reducir la resistencia, aumentar la fatiga y afectar la concentración. Electrolitos como sodio, potasio y magnesio ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y previenen calambres.

Estrategias de hidratación

Bebe agua regularmente antes, durante y después de los recorridos. Para trayectos más largos o en climas calurosos, las bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos ayudan a mantener el rendimiento.

• Consume 500–700 ml de agua por hora de ciclismo.

• Agrega tabletas de electrolitos o bebidas deportivas en recorridos de más de 90 minutos.

• Monitorea el color de la orina para evaluar la hidratación.

Equilibrio de electrolitos

Los electrolitos se pierden a través del sudor, especialmente en recorridos intensos o prolongados. Mantener el equilibrio de electrolitos previene calambres y apoya la función muscular.

• Sodio y potasio para retención de líquidos y función nerviosa.

• Magnesio para relajación muscular y prevención de espasmos.

• Calcio para salud ósea y contracción muscular.

Tiempo de la nutrición para el rendimiento

El momento en que los ciclistas consumen alimentos puede ser tan importante como lo que comen. Las estrategias de nutrición antes, durante y después del recorrido maximizan la disponibilidad de energía y la recuperación.

Nutrición previa al recorrido

Consume una comida equilibrada 2–3 horas antes de andar en bicicleta. Enfócate en carbohidratos de fácil digestión, proteínas moderadas y pocas grasas para evitar malestar gastrointestinal.

• Avena con fruta y yogur para energía de liberación lenta.

• Bananas y pan integral como opciones de rápida digestión.

• Evita comidas pesadas o grasosas antes de recorridos largos.

Combustible durante el recorrido

En recorridos de más de 60 minutos, reabastecerse durante el trayecto ayuda a mantener la energía y el rendimiento. Los carbohidratos simples y soluciones con electrolitos son ideales para resistencia sostenida.

• Geles energéticos, gomitas o bananas cada 45–60 minutos.

• Bebidas deportivas para reponer líquidos y electrolitos.

• Pequeños snacks previenen la fatiga en recorridos largos.

Recuperación después del recorrido

La nutrición dentro de los 30–60 minutos posteriores acelera la reparación muscular y la reposición de glucógeno. Una combinación de carbohidratos y proteínas es ideal.

• Leche con chocolate o batidos de proteína como opción práctica.

• Carnes magras con vegetales y granos para comidas balanceadas.

• Hidrátate para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.