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CUÁLES SON LAS MEJORES ESTRATEGIAS DE ESCALADA PARA PRINCIPIANTES
¿Te cuesta subir las pendientes? No estás solo. Escalar suele ser la parte más difícil del ciclismo para principiantes, pero también es donde se logran grandes avances. En esta guía descubrirás estrategias inteligentes y prácticas para conquistar las colinas con más confianza y menos fatiga. Desde el ritmo y el cambio de marchas hasta la posición del cuerpo y tácticas mentales, estos consejos te ayudarán a ser un escalador más fuerte y eficiente, incluso si eres nuevo en el deporte.
Cómo marcar el ritmo en tus subidas
¿El error más común de los principiantes en las subidas? Comenzar demasiado fuerte. Mantener el ritmo es clave en una ascensión, especialmente en pendientes largas o pronunciadas. Si te desgastas al inicio, te costará recuperarte. Acertar con el ritmo te permitirá superar a quienes se agotaron demasiado pronto.
Comienza más despacio de lo que crees
Usa tu medidor de potencia o la percepción del esfuerzo para iniciar a un ritmo conservador. Si estás jadeando en el primer tercio, vas demasiado rápido. Apunta a mantenerte en zona aeróbica, especialmente al inicio. Deberías poder hablar en frases cortas durante los primeros minutos.
Divide la subida en secciones
Mentalmente, divide la subida en partes: base, medio y cima. Concéntrate en mantener un ritmo constante en cada sección. Esto ayuda a evitar sentirse abrumado y mantiene tu esfuerzo uniforme. Pequeños aumentos están bien, pero evita picos de potencia que desperdicien energía que no recuperarás.
Usa un ritmo de subida de ~80–90% de tu FTP o frecuencia cardíaca máxima sostenible
Mantén cadencia entre 75–90 RPM para evitar fatiga muscular
Respira profundo y corto para mantener oxigenación
No persigas a otros: mantén tu propio ritmo
Usa puntos de referencia para reiniciar mentalmente y medir progreso
Elección de marchas y posición corporal
El desarrollo de la relación de marchas y tu posición en la bicicleta pueden facilitar o dificultar la subida. Los ciclistas principiantes a menudo subestiman lo mucho que se facilita la subida cuando eliges la marcha correcta y te sientas adecuadamente.
Elige marchas adecuadas para subir
Opta por un plato compacto (ej. 50/34) y un cassette de amplio rango (ej. 11-32 o 11-34). Esto te da marchas bajas, permitiendo una cadencia más alta sin quemar las piernas. Cambia antes de que la pendiente se empine demasiado para evitar forzar o detenerte.
Mantente sentado la mayor parte del tiempo
Subir sentado es más eficiente energéticamente. Mantén las manos en las manetas, codos ligeramente flexionados y torso relajado. Mueve la bicicleta lo menos posible. Ponte de pie solo en secciones muy empinadas para estirarte o acelerar brevemente.
Distribuye correctamente el peso
En pendientes pronunciadas, desplázate ligeramente hacia adelante en el sillín y baja el torso. Esto ayuda a mantener tracción en la rueda trasera y mejora la palanca sobre los pedales. Evita jalar fuerte el manubrio: desperdicia energía.
Instala marchas de subida adecuadas a tu nivel de forma física
Cambia de marcha antes de sentir fatiga
Mantén el torso quieto para ahorrar energía
Alterna entre sentado y de pie solo en pendientes muy empinadas
Usa un ajuste de bicicleta para optimizar posición en subida
Estrategias mentales y consejos de resistencia
Subir es tanto mental como físico. Para ciclistas principiantes, desarrollar fortaleza mental y algunos trucos de resistencia puede hacer que las subidas se sientan menos intimidantes y más manejables.
Concéntrate en cadencia y ritmo
Elige una cadencia cómoda y entra en el ritmo. Escuchar tu respiración o música puede ayudarte a entrar en un estado de flujo. Esto distrae del malestar y evita que pienses demasiado en cuánto falta para llegar.
Usa auto-motivación positiva
Las subidas duelen, pero cómo te hablas a ti mismo importa. En lugar de pensar, “Esto es horrible”, cambia a, “Me hago más fuerte con cada pedalada.” La visualización también ayuda: imagínate superando la cima, ligero y fuerte.
Aliméntate correctamente en subidas largas
Antes de un recorrido largo, come una comida rica en carbohidratos 2–3 horas antes. Durante la ruta, ingiere 30–60 g de carbohidratos por hora mediante geles, barras o bebidas. Quedarse sin energía en una subida es brutal: aliméntate inteligentemente para evitarlo. Bebe agua constantemente, especialmente en días calurosos.
Usa mantras como “ligero y fuerte” o “suave y constante”
Celebra pequeños hitos durante la subida
Entrena regularmente en colinas para reducir el factor miedo
Pedalea con un compañero para mantener ritmo y motivación
Registra tus subidas para seguir progreso y ganar confianza
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